Когда человек хочет снизить калорийность рациона, первой мыслью часто становится сокращение порций. Маленькая тарелка — не единственный вариант. Порцию можно оставить достаточно большой, если изменить соотношение продуктов в ней.
На этом основан volume eating, или объёмное питание. Суть подхода проста: выбирать больше продуктов, которые занимают много места, но имеют относительно невысокую калорийность. Прежде всего это овощи, фрукты, ягоды и другие продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Такой способ связан с понятием энергетической плотности пищи и используется в рекомендациях по контролю веса.
Что такое низкая энергетическая плотность
Это не отдельная диета со списком разрешённых и запрещённых продуктов. Это способ составлять блюда так, чтобы получить больший объём пищи при меньшем количестве калорий.
Энергетическая плотность показывает, сколько калорий содержится в определённом количестве пищи. Продукты с высокой плотностью дают много калорий в небольшой порции. Продукты с низкой позволяют съесть большую по объёму порцию с меньшим количеством калорий. Именно поэтому большая миска овощного салата и небольшая пачка чипсов могут сильно отличаться по калорийности, хотя визуально салата будет намного больше.
Большую роль играет вода. Она увеличивает вес и объём продукта, но не добавляет калорий. Поэтому большинство свежих овощей и фруктов имеют сравнительно низкую энергетическую плотность.
Показательный пример — виноград и изюм. По данным источника, чашка свежего винограда содержит примерно 104 ккал. Такая же по объёму чашка изюма — около 480 ккал. При сушке виноград теряет значительную часть воды, поэтому большое количество калорий концентрируется в меньшем объёме.
Значение имеет и клетчатка. Она увеличивает объём пищи и помогает дольше чувствовать сытость. Именно поэтому часто используют овощи, целые фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Как собрать большую тарелку без лишних калорий
Проще всего начать с овощей. Огурцы, помидоры, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, морковь и листовая зелень позволяют заметно увеличить порцию.
Не обязательно отказываться от макарон. Часть привычной порции можно заменить брокколи, кабачком, перцем или другими овощами. Блюдо останется большим, но его общая калорийность может уменьшиться. Именно замещение, а не простое добавление овощей к привычной порции, рекомендует источник для снижения калорийности блюд.
К каше можно добавить ягоды или нарезанные фрукты. К омлету — помидоры, грибы, перец или шпинат. Рагу стоит готовить с большим количеством овощей. Для перекуса подойдут целые фрукты и ягоды. Сухофрукты значительно концентрированнее по калорийности. Фруктовый сок не равнозначен целому фрукту: в последнем сохраняется клетчатка, поэтому источник рекомендует чаще выбирать именно целые плоды.
Ещё один пример объёмной пищи — воздушный попкорн без большого количества масла и других калорийных добавок. Одна чашка такого попкорна содержит примерно 30 ккал.
Большая миска овощей ещё не является полноценным обедом. Цель не в том, чтобы заменить весь рацион огурцами, салатом и капустой. Полноценный приём пищи должен обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. К овощам можно добавлять источники белка — рыбу, яйца, нежирное мясо, фасоль, чечевицу, нут, тофу или молочные продукты. Частью сбалансированного рациона могут быть и цельнозерновые продукты.
Не нужно автоматически исключать орехи, семена, авокадо или оливковое масло. Они калорийнее, поскольку содержат много жира, но могут быть частью здорового рациона. Просто их количество имеет значительно большее влияние на калорийность блюда.
Большая миска салата сама по себе может иметь невысокую калорийность. Ситуация меняется, если щедро полить его маслом, добавить много сыра, орехов и жирного соуса. Жир имеет высокую энергетическую плотность. Поэтому небольшое количество масла может добавить к блюду значительно больше калорий, чем большая порция овощей.
Важен и способ приготовления. Свежие, тушёные или приготовленные на пару овощи и те же овощи, обжаренные в большом количестве масла, будут иметь разную калорийность. Эксперты советуют избегать ситуаций, когда польза от замены более калорийных продуктов овощами нивелируется большим количеством жирных соусов, панировкой или жаркой.
Исследования показывают, что этот принцип действительно может помочь уменьшить количество калорий, не переходя на маленькие порции. Тарелка с большим количеством овощей может быть больше по объёму, чем порция более калорийной пищи, но содержать меньше калорий. Человек может съесть привычную или даже большую по объёму порцию, если значительную её часть составляют продукты с невысокой калорийностью.
Сам по себе размер порции не способствует похудению. Важно, сколько калорий человек получает в целом. Если большая порция состоит преимущественно из овощей, фруктов и других менее калорийных продуктов, её калорийность может быть умеренной. Большая порция жареной пищи, жирных соусов, сладостей или других калорийных продуктов, наоборот, легко даст избыток калорий.
Это не способ есть без ограничений. Суть в том, чтобы увеличивать объём блюда за счёт менее калорийных продуктов и таким образом не оставаться с маленькой порцией на тарелке.
Начинать можно с обычных блюд. Не нужно отказываться от макарон, риса или картофеля — попробуйте часть порции заменить овощами. Не обязательно убирать десерт: иногда его частью могут стать свежие ягоды или фрукты. Вместо того чтобы делать салат лишь дополнением к привычному обеду, можно увеличить его долю на тарелке и немного уменьшить количество более калорийного компонента.
Основной принцип такой: не просто добавить больше еды, а изменить состав порции так, чтобы значительную её часть занимали продукты с более низкой энергетической плотностью. Тогда тарелка может оставаться большой, а количество калорий — быть меньшим.
Для людей с заболеваниями, требующими специального питания, или с расстройствами пищевого поведения такие изменения рациона лучше обсуждать с врачом или диетологом, а не использовать этот подход как самостоятельную диету для похудения.
