Коли людина хоче знизити калорійність раціону, першою думкою часто стає скорочення порцій. Маленька тарілка — не єдиний варіант. Порцію можна залишити досить великою, якщо змінити співвідношення продуктів у ній.
На цьому ґрунтується volume eating, або об’ємне харчування. Суть підходу проста: обирати більше продуктів, які займають багато місця, але мають відносно невисоку калорійність. Передусім це овочі, фрукти, ягоди та інші продукти з високим вмістом води й клітковини. Такий спосіб пов’язаний із поняттям енергетичної щільності їжі і використовується в рекомендаціях щодо контролю ваги.
Що таке низька енергетична щільність
Це не окрема дієта зі списком дозволених і заборонених продуктів. Це спосіб складати страви так, щоб отримати більший об’єм їжі за меншої кількості калорій.
Енергетична щільність показує, скільки калорій міститься в певній кількості їжі. Продукти з високою щільністю дають багато калорій у невеликій порції. Продукти з низькою дозволяють з’їсти більшу за об’ємом порцію з меншою кількістю калорій. Саме тому велика миска овочевого салату і невелика пачка чипсів можуть дуже відрізнятися за калорійністю, хоча візуально салату буде набагато більше.
Велику роль відіграє вода. Вона збільшує вагу й об’єм продукту, але не додає калорій. Тому більшість свіжих овочів і фруктів мають порівняно низьку енергетичну щільність.
Показовий приклад — виноград і родзинки. За даними джерела, чашка свіжого винограду містить приблизно 104 ккал. Така сама за об’ємом чашка родзинок — близько 480 ккал. Під час сушіння виноград втрачає значну частину води, тому велика кількість калорій концентрується в меншому об’ємі.
Значення має і клітковина. Вона збільшує об’єм їжі та допомагає довше відчувати ситість. Саме тому часто використовують овочі, цілі фрукти, бобові та цільнозернові продукти.
Як зібрати велику тарілку без зайвих калорій
Найпростіше почати з овочів. Огірки, помідори, кабачки, броколі, цвітна капуста, перець, морква і листова зелень дозволяють помітно збільшити порцію.
Не обов’язково відмовлятися від макаронів. Частину звичної порції можна замінити броколі, кабачком, перцем або іншими овочами. Страва залишиться великою, але її загальна калорійність може зменшитися. Саме заміщення, а не просте додавання овочів до звичної порції, рекомендує джерело для зниження калорійності страв.
До каші можна додати ягоди або нарізані фрукти. До омлету — помідори, гриби, перець чи шпинат. Рагу варто готувати з більшою кількістю овочів. Для перекусу підійдуть цілі фрукти та ягоди. Сухофрукти значно концентрованіші за калорійністю. Фруктовий сік не рівноцінний цілому фрукту: в останньому зберігається клітковина, тому джерело рекомендує частіше вибирати саме цілі плоди.
Ще один приклад об’ємної їжі — повітряний попкорн без великої кількості масла та інших калорійних добавок. Одна чашка такого попкорну містить приблизно 30 ккал.
Велика миска овочів ще не є повноцінним обідом. Мета не в тому, щоб замінити весь раціон огірками, салатом і капустою. Повноцінний прийом їжі має забезпечувати організм необхідними поживними речовинами. До овочів можна додавати джерела білка — рибу, яйця, нежирне м’ясо, квасолю, сочевицю, нут, тофу або молочні продукти. Частиною збалансованого раціону можуть бути й цільнозернові продукти.
Не потрібно автоматично виключати горіхи, насіння, авокадо чи оливкову олію. Вони калорійніші, оскільки містять багато жиру, але можуть бути частиною здорового раціону. Просто їхня кількість має значно більший вплив на калорійність страви.
Велика миска салату сама по собі може мати невисоку калорійність. Ситуація змінюється, якщо щедро полити її олією, додати багато сиру, горіхів і жирного соусу. Жир має високу енергетичну щільність. Тому невелика кількість олії може додати до страви значно більше калорій, ніж велика порція овочів.
Важливий і спосіб приготування. Свіжі, тушковані або приготовані на парі овочі й ті самі овочі, обсмажені у великій кількості олії, матимуть різну калорійність. Експерти радять уникати ситуацій, коли користь від заміни калорійніших продуктів овочами нівелюється великою кількістю жирних соусів, паніруванням чи смаженням.
Дослідження показують, що цей принцип справді може допомогти зменшити кількість калорій, не переходячи на маленькі порції. Тарілка з великою кількістю овочів може бути більшою за об’ємом, ніж порція калорійнішої їжі, але містити менше калорій. Людина може з’їсти звичну або навіть більшу за об’ємом порцію, якщо значну її частину становлять продукти з невисокою калорійністю.
Сам по собі розмір порції не сприяє схудненню. Важливо, скільки калорій людина отримує загалом. Якщо велика порція складається переважно з овочів, фруктів та інших менш калорійних продуктів, її калорійність може бути помірною. Велика порція смаженої їжі, жирних соусів, солодощів чи інших калорійних продуктів, навпаки, легко дасть надлишок калорій.
Це не спосіб їсти без обмежень. Суть у тому, щоб збільшувати об’єм страви за рахунок менш калорійних продуктів і таким чином не залишатися з маленькою порцією на тарілці.
Починати можна зі звичайних страв. Не потрібно відмовлятися від макаронів, рису чи картоплі — спробуйте частину порції замінити овочами. Не обов’язково прибирати десерт: інколи його частиною можуть стати свіжі ягоди або фрукти. Замість того щоб робити салат лише доповненням до звичного обіду, можна збільшити його частку на тарілці та трохи зменшити кількість калорійнішого компонента.
Основний принцип такий: не просто додати більше їжі, а змінити склад порції так, щоб значну її частину займали продукти з нижчою енергетичною щільністю. Тоді тарілка може залишатися великою, а кількість калорій — бути меншою.
Для людей із захворюваннями, що потребують спеціального харчування, або з розладами харчової поведінки такі зміни раціону краще обговорювати з лікарем чи дієтологом, а не використовувати цей підхід як самостійну дієту для схуднення.
