Сбалансированное питание не сводится к запретам. Для микробиома важны пищевые волокна, пребиотики и пробиотики.
Диетологи назвали шесть позиций со слабой репутацией. Они могут входить в рацион и поддерживать разнообразие полезных бактерий.
Продукты, которые часто недооценивают
Квашеная капуста. Это ферментированный овощ с клетчаткой. Во время квашения образуются пробиотические микроорганизмы.
В половине стакана около 2 г клетчатки. Живые культуры сохраняются в непастеризованном продукте. Термическая обработка во время пастеризации их уничтожает. Важно соблюдать правила хранения.
Бобовые. Фасоль и чечевицу часто убирают со стола из-за вздутия. В то же время они дают волокна и пребиотические вещества.
Половина стакана черной фасоли содержит около 8 г клетчатки. Вводите их постепенно. Пейте достаточно воды. Небольшое газообразование иногда означает активную работу бактерий, а не непереносимость.
Картофель. Его часто считают лишним в здоровом меню. Многое зависит от приготовления.
Вареный и охлажденный картофель образует резистентный крахмал. Он не расщепляется полностью в тонком отделе. Далее микроорганизмы ферментируют его в толстой кишке. Образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Салат из охлажденного картофеля может быть источником такого крахмала.
Белый рис. Его критикуют как рафинированный продукт с малым количеством волокон. Полностью исключать его не нужно.
Рис варят, охлаждают и снова разогревают. Тогда количество резистентного крахмала может вырасти. Остатки стоит использовать на следующий день. Соблюдайте безопасное хранение готовой еды.
Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, редис и репа иногда вызывают дискомфорт. Это не делает их вредными.
Они богаты клетчаткой. Также содержат серосодержащие соединения. Исследования связывают их с возможным снижением риска колоректального рака. Сами овощи не гарантируют профилактику. Начинайте с небольших порций и увеличивайте их постепенно.
Темный шоколад. Какао содержит полифенолы. Они могут взаимодействовать с микробиотой и поддерживать рост полезных бактерий.
В одном исследовании здоровые взрослые три недели ежедневно потребляли шоколад с 85% какао. Их микробиом был разнообразнее по сравнению с группой без шоколада. Для плитки с 70% какао такого результата не получили. Выбирайте высокое содержание какао и помните об умеренности.
Еда — лишь часть картины. На состояние кишечника влияют стресс, сон и жидкость. Больше клетчатки требует больше воды. Жидкость помогает волокнам работать и способствует нормальному опорожнению.
Взрослым обычно рекомендуют спать 7–9 часов. Хроническое недосыпание может негативно влиять на микробиом. Стоит контролировать стресс. Между нервной системой и пищеварительным трактом существует тесная связь. Это особенно актуально при синдроме раздраженного кишечника.
Основу составляют разнообразный рацион, достаточное количество волокон, ферментированные продукты и растительная пища. Клетчатку увеличивайте постепенно. Если боль, вздутие или другие симптомы повторяются, обсудите их с врачом.
