Средиземноморскую диету считают одним из вариантов питания, поддерживающего здоровье сердца. Она предусматривает много растительных продуктов, рыбы, нежирных источников белка и полезных жиров. В то же время даже такого рациона стоит придерживаться с учетом нескольких правил, отмечают диетологи.
Основные рекомендации специалистов
Контролируйте количество полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи, семена и оливки вписываются в принципы средиземноморского питания, однако они довольно калорийны. Поэтому специалисты рекомендуют следить за размером порций, особенно если человек стремится контролировать или снизить вес. Например, масло сначала можно отмерять перед добавлением в блюда, чтобы постепенно привыкнуть к оптимальному количеству.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Основу средиземноморской диеты должны составлять цельные или минимально обработанные продукты. Готовые и замороженные блюда могут быть удобными и даже иметь отметки о пользе для здоровья, однако в них иногда содержится много натрия, жиров или добавленного сахара. Именно поэтому при покупке таких продуктов стоит проверять их состав и пищевую ценность.
Замените рафинированные углеводы на цельнозерновые. Белый хлеб и обычные макароны не обязательно полностью исключать из рациона. Однако более полезным выбором могут стать продукты из цельного зерна, которые помогают увеличить количество клетчатки в меню. Среди таких продуктов — цельнозерновой хлеб, ячмень, киноа и бобовые.
Не переоценивайте пользу вина. Вино традиционно ассоциируют со средиземноморским способом питания, однако это не означает, что его нужно обязательно добавлять в рацион. Чрезмерное потребление алкоголя, в том числе вина, увеличивает количество так называемых пустых калорий.
Не ограничивайтесь только питанием. Средиземноморский подход — это не только набор продуктов. Его также связывают с регулярной физической активностью, отдыхом, снижением уровня стресса и неспешными приемами пищи. В повседневную жизнь специалисты рекомендуют добавлять простую активность, например ходьбу, находить время для отдыха, а также чаще есть вместе с семьей или друзьями. Такие привычки могут дополнять преимущества сбалансированного рациона.
