Збалансоване харчування не зводиться до заборон. Для мікробіому важливі харчові волокна, пребіотики й пробіотики.
Дієтологи назвали шість позицій зі слабкою репутацією. Вони можуть входити до раціону і підтримувати різноманіття корисних бактерій.
Продукти, які часто недооцінюють
Квашена капуста. Це ферментований овоч із клітковиною. Під час квашення утворюються пробіотичні мікроорганізми.
У половині склянки є близько 2 г клітковини. Живі культури зберігаються в непастеризованому продукті. Термічна обробка під час пастеризації їх знищує. Важливо дотримуватися правил зберігання.
Бобові. Квасолю та сочевицю часто прибирають зі столу через здуття. Водночас вони дають волокна і пребіотичні речовини.
Половина склянки чорної квасолі містить близько 8 г клітковини. Вводьте їх поступово. Пийте достатньо води. Невелике газоутворення інколи означає активну роботу бактерій, а не непереносимість.
Картопля. Її часто вважають зайвою в здоровому меню. Багато залежить від приготування.
Відварена й охолоджена картопля утворює резистентний крохмаль. Він не розщеплюється повністю в тонкому відділі. Далі мікроорганізми ферментують його в товстій кишці. Утворюються коротколанцюгові жирні кислоти. Салат з охолодженої картоплі може бути джерелом такого крохмалю.
Білий рис. Його критикують як рафінований продукт із малою кількістю волокон. Повністю виключати його не потрібно.
Рис варять, охолоджують і знову розігрівають. Тоді кількість резистентного крохмалю може зрости. Залишки варто використати наступного дня. Дотримуйтеся безпечного зберігання готової їжі.
Хрестоцвіті овочі. Броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, білокачанна капуста, редис і ріпа іноді викликають дискомфорт. Це не робить їх шкідливими.
Вони багаті на клітковину. Також містять сірковмісні сполуки. Дослідження пов’язують їх із можливим зниженням ризику колоректального раку. Самі овочі не гарантують профілактику. Починайте з невеликих порцій і збільшуйте їх поступово.
Темний шоколад. Какао містить поліфеноли. Вони можуть взаємодіяти з мікробіотою і підтримувати ріст корисних бактерій.
В одному дослідженні здорові дорослі три тижні щодня споживали шоколад із 85% какао. Їхній мікробіом був різноманітнішим порівняно з групою без шоколаду. Для плитки з 70% какао такого результату не отримали. Обирайте високий вміст какао і пам’ятайте про помірність.
Їжа — лише частина картини. На стан кишечника впливають стрес, сон і рідина. Більше клітковини потребує більше води. Рідина допомагає волокнам працювати і сприяє нормальному випорожненню.
Дорослим зазвичай радять спати 7–9 годин. Хронічне недосипання може негативно впливати на мікробіом. Варто контролювати стрес. Між нервовою системою і травним трактом існує тісний зв’язок. Це особливо актуально при синдромі подразненого кишечника.
Основу складають різноманітний раціон, достатня кількість волокон, ферментовані продукти та рослинна їжа. Клітковину збільшуйте поступово. Якщо біль, здуття чи інші симптоми повторюються, обговоріть їх із лікарем.
