Если вы часто просыпаетесь среди ночи или долго не можете заснуть, это может быть признаком бессонницы. Медики подчеркивают: о хронической форме речь идет, когда проблемы с засыпанием или поддержанием сна возникают не менее трех раз в неделю и продолжаются три месяца или дольше. Если нарушения длятся менее трех месяцев, говорят о кратковременной бессоннице.
По разным оценкам, с этой проблемой сталкиваются примерно 10–15% людей.
Эксперты по сну отмечают, что бессоннице способствуют генетика, состояние здоровья и образ жизни. Если вы пытаетесь улучшить сон, одна вечерняя привычка может иметь значение: ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. В частности, в выходные.
Почему одинаковое время сна имеет значение
Доктор медицинских наук Шалини Парути объяснил, что частая смена графика сна может увеличить риск бессонницы. Нерегулярное время отдыха посылает противоречивые сигналы мозгу.
Ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно время помогает сформировать стабильный режим. Такой график поддерживает здоровый сон и укрепляет естественный цикл сна и бодрствования — циркадный ритм. Телу тогда легче понять, когда засыпать, а когда просыпаться.
«Стабильный циркадный ритм помогает организму своевременно производить и высвобождать гормоны, которые готовят его ко сну. Для людей с бессонницей поддержание этого естественного ритма может способствовать формированию более здорового режима сна и облегчить засыпание», — подчеркнул Шалини Парути. Он добавил, что это включает одинаковое время и в выходные.
Как улучшить качество ночного отдыха
Соблюдение последовательного графика не только облегчает засыпание. Исследования показывают: согласование режима с естественным циркадным ритмом улучшает качество сна и дневную бодрость.
«Если у нас нет последовательного графика сна или мы пытаемся спать в то время, которое не полностью соответствует нашему циркадному ритму, это может нарушить естественный переход через четыре стадии сна и привести к уменьшению количества фазы быстрого сна», — говорит Патель.
Структурированный вечерний распорядок помогает ложиться спать каждый вечер в одно время. Со временем организм учится предвидеть сон и чувствовать усталость ближе к назначенному часу.
«Соблюдение регулярного графика сна может научить ваш мозг естественным образом чувствовать большую усталость перед сном, поэтому вам не придется каждую ночь пытаться заснуть. Это важно для людей, которые страдают от бессонницы. Ведь лежание в постели без сна в течение 20-30 минут является распространенным и раздражающим симптомом», — рассказала врач семейной медицины Кристи Юссеф.
Регулярный режим также закрепляет другие полезные привычки. Легче избегать поздних приемов пищи и алкоголя, ограничивать кофеин и не спать слишком долго днем. Все это положительно влияет на качество отдыха.
Эксперты советуют выбрать время сна в соответствии с ежедневным графиком и соблюдать основные правила гигиены сна. Стоит меньше пользоваться гаджетами перед сном, избегать алкоголя и тяжелой пищи вечером. В спальне должны быть прохлада, темнота и тишина.
Если проблемы со сном не проходят даже после изменения привычек, стоит обратиться к врачу. Специалист поможет выяснить причину и подобрать лечение.
