Якщо ви часто прокидаєтеся серед ночі або довго не можете заснути, це може бути ознакою безсоння. Медики наголошують: про хронічну форму йдеться, коли проблеми із засинанням або підтриманням сну виникають щонайменше тричі на тиждень і тривають три місяці чи довше. Якщо порушення тривають менше трьох місяців, говорять про короткочасне безсоння.
За різними оцінками, із цією проблемою стикаються приблизно 10–15% людей.
Експерти зі сну зазначають, що безсонню сприяють генетика, стан здоров’я та спосіб життя. Якщо ви намагаєтеся покращити сон, одна вечірня звичка може мати значення: лягати спати щовечора в той самий час. Зокрема у вихідні.
Чому однаковий час сну має значення
Доктор медичних наук Шаліні Паруті пояснив, що часта зміна графіка сну може збільшити ризик безсоння. Нерегулярний час відпочинку надсилає суперечливі сигнали мозку.
Лягати спати та прокидатися щодня приблизно в одну пору допомагає сформувати стабільний режим. Такий графік підтримує здоровий сон і зміцнює природний цикл сну та неспання — циркадний ритм. Тілу тоді легше зрозуміти, коли засинати, а коли прокидатися.
«Стабільний циркадний ритм допомагає організму вчасно виробляти та вивільняти гормони, які готують його до сну. Для людей із безсонням підтримання цього природного ритму може сприяти формуванню здоровішого режиму сну та полегшити засинання», — наголосив Шаліні Паруті. Він додав, що це включає однаковий час і у вихідні.
Як покращити якість нічного відпочинку
Дотримання послідовного графіка не лише полегшує засинання. Дослідження показують: узгодження режиму з природним циркадним ритмом покращує якість сну та денну бадьорість.
«Якщо у нас немає послідовного графіка сну або ми намагаємося спати в час, який не повністю відповідає нашому циркадному ритму, це може порушити природний перехід через чотири стадії сну та призвести до зменшення кількості фази швидкого сну», — каже Патель.
Структурований вечірній розпорядок допомагає лягати спати щовечора в один час. З часом організм вчиться передбачати сон і відчувати втому ближче до призначеної години.
«Дотримання регулярного графіка сну може навчити ваш мозок природним чином відчувати більшу втому перед сном, тому вам не доведеться щоночі намагатися заснути. Це важливо для людей, які страждають на безсоння. Адже лежання в ліжку без сну протягом 20-30 хвилин є поширеним і дратівливим симптомом», — розповіла лікарка сімейної медицини Крісті Юссеф.
Регулярний режим також закріплює інші корисні звички. Легше уникати пізніх прийомів їжі та алкоголю, обмежувати кофеїн і не спати надто довго вдень. Усе це позитивно впливає на якість відпочинку.
Експерти радять обрати час сну відповідно до щоденного графіка та дотримуватися основних правил гігієни сну. Варто менше користуватися гаджетами перед сном, уникати алкоголю та важкої їжі ввечері. У спальні мають бути прохолода, темрява та тиша.
Якщо проблеми зі сном не минають навіть після зміни звичок, варто звернутися до лікаря. Фахівець допоможе з’ясувати причину та підібрати лікування.
