Омега-3 жирные кислоты относятся к ненасыщенным жирам. Организм получает их только с пищей. Они обладают противовоспалительными свойствами. Помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Играют важную роль в работе клеток.
Диетологи Сьюзен Грили и Мэтью Лэндри назвали семь продуктов, богатых этими кислотами. Информацию предоставил источник.
Существует три основных вида. EPA и DHA преимущественно содержатся в рыбе и морепродуктах. ALA присутствует в растительных продуктах. Организм преобразует ALA в EPA и DHA лишь в ограниченном количестве. Специалисты рекомендуют сочетать разные источники.
Рыба и морепродукты
Жирная рыба — один из самых известных источников. В 85 г приготовленного дикого лосося содержится около 0,35 г EPA и 1,22 г DHA. Рыба также даёт белок, витамин D и селен.
Грили отмечает, что жирную рыбу можно включать в меню один-два раза в неделю. Лосось запекают, добавляют в салаты и супы или подают с яйцами на завтрак.
Сардины остаются доступным вариантом. Порция консервированной рыбы в томатном соусе весом 85 г содержит примерно 0,45 г EPA и 0,74 г DHA. Они также дают белок и витамин D.
Сардины добавляют в пасту и салаты. Их разминают и кладут на тосты или крекеры.
По словам Лэндри, устрицы содержат сразу три вида этих кислот. В порции приготовленных устриц весом около 85 г есть 0,14 г ALA, 0,30 г EPA и 0,23 г DHA. Морепродукт также содержит белок и цинк для иммунной системы.
Растительные источники
Семена чиа богаты ALA. Они содержат клетчатку, белок и антиоксиданты. Вкус нейтральный. Их добавляют в йогурты, каши, салаты и гранолу. Из них готовят пудинг.
Порция грецких орехов весом около 28 г содержит примерно 2,57 г ALA. Орехи дают растительный белок, калий и витамин B6. Их едят отдельно или добавляют в йогурт, салаты и выпечку.
Одна столовая ложка цельных семян льна содержит около 2,35 г ALA. В них есть клетчатка, растительный белок и антиоксиданты. Специалисты рекомендуют молотые семена. Так питательные вещества усваиваются легче. Их добавляют в овсянку, смузи, блины и выпечку.
В половине стакана замороженного эдамаме содержится около 0,28 г ALA. Молодые соевые бобы дают белок, клетчатку, полезные жиры и фитонутриенты. Эдамаме кладут в салаты, блюда с лапшой и рисом. Из него готовят соусы и закуски.
