Когда дни становятся короче и на улице рано темнеет, некоторые люди чаще устают, дольше спят и меньше интересуются привычными занятиями. Аппетит тоже меняется: сильнее хочется сладостей или продуктов, богатых углеводами. Такие сдвиги не обязательно означают депрессию. Важно следить за их продолжительностью и влиянием на повседневную жизнь.
Почему ранняя темнота меняет настроение
Естественный свет помогает организму настраивать внутренние биологические часы. Он регулирует цикл сна и бодрствования, температуру тела и ряд гормональных процессов. Сигналы об освещенности поступают от глаз к участкам мозга, которые управляют этими ритмами.
Осенью и зимой световой день сокращается. Люди, которые утром идут на работу в темноте и возвращаются домой после захода солнца, могут почти не бывать на улице при дневном свете. Это способно влиять на суточный ритм и способствовать сонливости и ухудшению настроения.
Важную роль играет мелатонин — гормон, который помогает регулировать сон. Обычно его уровень повышается в темноте, а утренний свет способствует подавлению его выработки и пробуждению. Сезонный спад настроения нельзя объяснить только избытком мелатонина. Исследователи изучают сложное взаимодействие биологических ритмов, восприятия света, нейромедиаторов и индивидуальной чувствительности.
Как отличить хандру от сезонной депрессии
Временная осенняя хандра может проявляться меньшей энергичностью, желанием оставаться дома и трудностями с утренним пробуждением. При этом человек обычно продолжает выполнять свои повседневные дела и получать удовольствие от привычных занятий.
Сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, — это форма депрессии, симптомы которой регулярно возникают в определенное время года. Чаще всего зимний вариант начинается осенью или в начале зимы, а весной ослабевает. Чтобы установить сезонный характер расстройства, специалист оценивает не только текущие симптомы, но и то, повторялись ли они в тот же сезон в течение предыдущих лет.
Среди характерных проявлений могут быть подавленное настроение, чувство безнадежности или пустоты, потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие, повышенная сонливость и постоянная усталость, трудности с концентрацией и выполнением привычных задач, увеличение аппетита и более сильное желание есть сладкое или углеводную пищу, стремление избегать встреч и общения.
Отдельный симптом не позволяет определить, есть ли у человека депрессия. Важны совокупность признаков, их продолжительность, повторяемость и то, насколько они мешают работе, отношениям и другим повседневным делам.
Одна из полезных привычек — проводить больше времени на естественном дневном свете. Если это возможно, стоит выходить на улицу утром или в первой половине дня. Даже в пасмурную погоду естественное освещение обычно сильнее, чем свет в помещении. Регулярная физическая активность также может поддерживать самочувствие. Прогулки, упражнения и общение с близкими помогают сохранять привычный распорядок и не замыкаться дома из-за недостатка мотивации. Полезно также придерживаться примерно одинакового времени сна и пробуждения и заранее планировать занятия, которые приносят удовольствие.
Если симптомы похожи на сезонную депрессию, одного способа самопомощи может быть недостаточно. Среди методов лечения применяют психотерапию, антидепрессанты по назначению врача и светотерапию.
Светотерапия предполагает использование специального устройства, которое излучает яркий свет, имитирующий определенные свойства дневного освещения. Для этого часто применяют лампы с интенсивностью около 10 000 люкс, а процедуры обычно проводят утром в течение определенного времени. Цель такого подхода — помочь настроить биологический ритм и уменьшить симптомы зимней сезонной депрессии. При этом эффективность светотерапии может отличаться, а самостоятельно выбирать режим лечения не стоит. Перед использованием специальной лампы желательно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии заболеваний глаз, приеме препаратов, которые повышают чувствительность к свету, или биполярного расстройства. Такие устройства должны быть предназначены именно для светотерапии и не излучать вредное количество ультрафиолета.
Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетового излучения, поэтому в холодные месяцы его выработка может уменьшаться. Низкий уровень этого витамина связывали с ухудшением настроения в отдельных исследованиях, однако это не доказывает, что его дефицит является причиной каждого случая осенней апатии. Витамин D необходим, в частности, для нормального обмена кальция и здоровья костей. Получать его можно из некоторых продуктов, в частности жирной рыбы, яиц и обогащенных пищевых продуктов. Добавки могут быть нужны при подтвержденном дефиците или при наличии соответствующих рисков, но их не стоит использовать как самостоятельное лечение депрессии.
Если подавленное настроение или потеря интереса к привычным занятиям продолжаются не менее двух недель, усиливаются или заметно мешают повседневной жизни, стоит обратиться к семейному врачу, психологу или психиатру. Подобные симптомы могут иметь разные причины, в частности другие заболевания или нарушения сна, поэтому важно оценить состояние комплексно. При сезонной депрессии специалист также выясняет, повторяются ли эпизоды в определенное время года. Это помогает определить соответствующее лечение, которое может включать психотерапию, медикаменты или светотерапию.
Если возникают мысли о самоубийстве или самоповреждении, нужно немедленно обратиться за помощью, сообщить близкому человеку и связаться с медицинскими службами. Не стоит ждать, пока симптомы пройдут самостоятельно.
