Омега-3 жирні кислоти належать до ненасичених жирів. Організм отримує їх лише з їжею. Вони мають протизапальні властивості. Допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину. Відіграють важливу роль у роботі клітин.
Дієтологи Сьюзен Грілі та Метью Лендрі назвали сім продуктів, багатих на ці кислоти. Інформацію надало джерело.
Є три основні види. EPA та DHA переважно містяться у рибі й морепродуктах. ALA є в рослинних продуктах. Організм перетворює ALA на EPA та DHA лише в обмеженій кількості. Фахівці радять поєднувати різні джерела.
Риба та морепродукти
Жирна риба є одним із найвідоміших джерел. У 85 г приготованого дикого лосося є близько 0,35 г EPA та 1,22 г DHA. Риба також дає білок, вітамін D і селен.
Грілі зазначає, що жирну рибу можна включати до меню один-два рази на тиждень. Лосось запікають, додають до салатів і супів або подають з яйцями на сніданок.
Сардини залишаються доступним варіантом. Порція консервованої риби в томатному соусі вагою 85 г містить приблизно 0,45 г EPA та 0,74 г DHA. Вони також дають білок і вітамін D.
Сардини додають до пасти та салатів. Їх розминають і кладуть на тости чи крекери.
За словами Лендрі, устриці містять одразу три види цих кислот. У порції приготованих устриць вагою близько 85 г є 0,14 г ALA, 0,30 г EPA та 0,23 г DHA. Морепродукт також містить білок і цинк для імунної системи.
Рослинні джерела
Насіння чіа багате на ALA. Воно містить клітковину, білок та антиоксиданти. Смак нейтральний. Його додають до йогуртів, каш, салатів і граноли. З нього готують пудинг.
Порція волоських горіхів вагою близько 28 г містить приблизно 2,57 г ALA. Горіхи дають рослинний білок, калій і вітамін B6. Їх їдять окремо або додають до йогурту, салатів і випічки.
Одна столова ложка цільного насіння льону містить близько 2,35 г ALA. У ньому є клітковина, рослинний білок та антиоксиданти. Фахівці радять мелене насіння. Так поживні речовини засвоюються легше. Його додають до вівсянки, смузі, млинців і випічки.
У половині склянки замороженого едамаме є близько 0,28 г ALA. Молоді соєві боби дають білок, клітковину, корисні жири і фітонутрієнти. Едамаме кладуть у салати, страви з локшиною та рисом. З нього готують соуси й закуски.
