Науковці з Кентерберійського університету Христової церкви з’ясували: вправа «сидіння біля стіни» ефективно знижує артеріальний тиск. Учасники виконували її тричі на тиждень по вісім хвилин. За місяць систолічний тиск упав у середньому на 9,5 мм рт. ст., а діастолічний — на 5,5 мм рт. ст.
Ефект схожий на дію стандартної дози ліків від гіпертонії. Щоб зберегти результат, тренування треба продовжувати бодай раз на тиждень. Після припинення показники повертаються до початкового рівня.
Результати ізометричних навантажень
Під час «сидіння біля стіни» м’язи інтенсивно скорочуються без зміни довжини. Це ізометричне навантаження. Людина чинить опір силі тяжіння, що стимулює кровообіг.
Великий аналіз 270 наукових випробувань підтвердив: ізометричні вправи, зокрема сидіння біля стіни чи стискання еспандера, знижують систолічний тиск понад 8 мм рт. ст. Це майже вдвічі ефективніше за аеробні тренування на кшталт бігу чи їзди на велосипеді. Результати опублікували в BMJ Open Sport & Exercise Medicine та Британському журналі спортивної медицини.
Як працює вправа та кому вона підходить
Під час утримання пози м’язи стискають дрібні судини. Тиск тимчасово зростає через прискорене серцебиття. Після розслаблення кров стрімко повертається у судини. Виділяється оксид азоту, який їх розширює. Регулярне повторення допомагає судинній системі краще адаптуватися.
Корисні також планка, висіння на перекладині, відштовхування від стіни та утримання важких речей, наприклад пакетів із продуктами. Заняття займають мінімум часу. Вони ідеальні для людей із дефіцитом часу чи обмеженою рухливістю.
Через короткочасний стрибок тиску людям із серцево-судинними хворобами чи неконтрольованою гіпертонією варто порадитися з лікарем. Такі вправи не замінюють повноцінну фізичну активність чи призначені медикаменти. Вони лише доповнюють їх.
