Ученые из Кентерберийского университета Христа выяснили: упражнение «сидя у стены» эффективно снижает артериальное давление. Участники выполняли его трижды в неделю по восемь минут. За месяц систолическое давление упало в среднем на 9,5 мм рт. ст., а диастолическое — на 5,5 мм рт. ст.
Эффект схож с действием стандартной дозы лекарств от гипертонии. Чтобы сохранить результат, тренировки нужно продолжать хотя бы раз в неделю. После прекращения показатели возвращаются к исходному уровню.
Результаты изометрических нагрузок
Во время «сидения у стены» мышцы интенсивно сокращаются без изменения длины. Это изометрическая нагрузка. Человек оказывает сопротивление силе тяжести, что стимулирует кровообращение.
Большой анализ 270 научных испытаний подтвердил: изометрические упражнения, в частности сидение у стены или сжатие эспандера, снижают систолическое давление более чем на 8 мм рт. ст. Это почти вдвое эффективнее аэробных тренировок вроде бега или езды на велосипеде. Результаты опубликовали в BMJ Open Sport & Exercise Medicine и Британском журнале спортивной медицины.
Как работает упражнение и кому оно подходит
Во время удержания позы мышцы сжимают мелкие сосуды. Давление временно растет из-за ускоренного сердцебиения. После расслабления кровь стремительно возвращается в сосуды. Выделяется оксид азота, который их расширяет. Регулярное повторение помогает сосудистой системе лучше адаптироваться.
Полезны также планка, висение на перекладине, отталкивание от стены и удержание тяжелых вещей, например пакетов с продуктами. Занятия занимают минимум времени. Они идеальны для людей с дефицитом времени или ограниченной подвижностью.
Из-за кратковременного скачка давления людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или неконтролируемой гипертонией стоит проконсультироваться с врачом. Такие упражнения не заменяют полноценную физическую активность или назначенные медикаменты. Они лишь дополняют их.
