Сезонные продукты поддерживают здоровье сердца. Они нормализуют холестерин и артериальное давление. Диетологи советуют сочетать три доступных ингредиента. Они богаты клетчаткой, калием и другими полезными веществами.
Мускатная тыква, батат и фасоль содержат клетчатку. Она снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Менеджер по клиническому питанию Henry Ford Health Мишель Гиллеран объяснила механизм. Растворимая клетчатка связывается с желчными кислотами в кишечнике. Печень производит новые кислоты. Для этого она берёт холестерин из крови. Количество его в кровообращении уменьшается.
Исследования показывают: потребление от 2 до 10 граммов растворимой клетчатки даёт небольшое, но значимое снижение ЛПНП. Клетчатка продлевает ощущение сытости. Это уменьшает калории и контролирует вес. Состояние сосудов и давление улучшаются.
Специалист советует увеличивать клетчатку постепенно. Резкие изменения вызывают вздутие и диарею. Особенно если пить мало воды.
Порции и подготовка продуктов
Начинайте с полстакана каждого продукта. В таком количестве:
- батат содержит 3,3 грамма клетчатки
- мускатная тыква — 3,28 грамма
- чёрная фасоль — 8,3 грамма
Все три продукта дают калий. Он поддерживает сердечно-сосудистую систему и регулирует давление. Диетолог больницы Piedmont Atlanta Лена Билл отметила: калий регулирует частоту сердечных сокращений. Важно контролировать порции. Это касается работы почек.
Батат содержит сложные углеводы. Они усваиваются медленнее. Сахар в крови растёт постепенно. Сладкий картофель даёт витамин А. Он нужен для зрения и иммунитета.
Способ приготовления имеет значение. Мишель Гиллеран советует ограничивать сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла. Они содержат насыщенные жиры. Такие жиры повышают ЛПНП. Лучше брать оливковое масло первого отжима или масло авокадо.
Лена Билл рекомендует запекание. Тыкву, батат и фасоль добавляют к осенним и зимним рагу. Их готовят в мультиварке. Избегайте жарки. Продукты поглощают масло с насыщенными жирами.
Сочетайте эти продукты с нежирными источниками белка и свежей зеленью. Получится сытное осеннее блюдо. Оно богато питательными веществами.
