После 50 лет питание влияет не только на физическое здоровье. От него зависят память, внимание и способность сосредотачиваться. Отдельные продукты содержат питательные вещества, необходимые для нормальной работы нервной системы. Их регулярное употребление входит в рационы, которые исследователи связывают с лучшим сохранением когнитивных функций. Особое внимание учёные уделяют средиземноморской диете и системе питания MIND.
В то же время ни один отдельный продукт не активирует мозг мгновенно и не гарантирует защиту от деменции. Источник подчёркивает, что более убедительные результаты ожидаются именно от сбалансированного питания в целом, а не от одного суперпродукта.
Продукты, которые поддерживают память и концентрацию
1. Листовая зелень. Шпинат, салат, руккола и другая зелень содержат фолаты, витамин K и вещества, необходимые для работы нервной системы. Исследователи связывают регулярное употребление листовых овощей с более медленным возрастным снижением когнитивных функций. Их добавляют в салаты, омлеты и гарниры.
2. Ягоды. Черника, голубика, клубника и малина богаты полифенолами и антоцианами. Эти растительные соединения обладают антиоксидантными свойствами и помогают защищать клетки от окислительного стресса. Ягоды едят свежими, замороженными или добавляют в овсянку.
3. Грецкие орехи. Они являются источником растительных омега-3 жирных кислот, витамина E и других полезных веществ. Орехи дополняют рацион как перекус или добавка к каше, салату или кисломолочному сыру. Достаточно небольшой горсти, поскольку продукт калориен.
4. Жирная морская рыба. Скумбрия, сельдь, сардины и лосось содержат омега-3 жирные кислоты, в частности ДГК. Эта кислота является важным структурным компонентом клеток мозга. Рыбу лучше запекать, тушить или готовить на пару, а не жарить в большом количестве масла.
5. Овсянка и другие цельнозерновые крупы. Овсянка, гречка, перловая крупа и нешлифованный рис обеспечивают организм сложными углеводами и клетчаткой. Они поддерживают более стабильное поступление энергии и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, от которого зависит кровоснабжение мозга.
6. Фасоль, чечевица и нут. Бобовые содержат растительный белок, клетчатку, фолаты и железо. Они помогают разнообразить меню и заменить часть блюд с красным мясом. Их используют для супов, рагу, салатов и питательных гарниров.
7. Оливковое масло. Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы. Оно является одним из ключевых компонентов средиземноморского рациона, который исследуют в контексте сохранения здоровья мозга. Его используют для заправки салатов и приготовления блюд.
8. Брокколи и цветная капуста. Эти овощи содержат клетчатку, витамин C, фолаты и растительные соединения. Они не являются лекарством для улучшения памяти, но обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Лучше всего готовить их на пару или запекать, не превращая в переваренную массу.
9. Морковь и тыква. Оранжевые овощи богаты бета-каротином, который организм превращает в витамин A. Этот витамин важен для нормальной работы нервной системы, зрения и иммунитета. Морковь и тыкву добавляют в супы, запеканки, каши и салаты.
10. Курица и индейка. Птица обеспечивает организм полноценным белком и витаминами группы B, которые участвуют в работе нервной системы. Это удобная альтернатива жирным и переработанным мясным продуктам. Для ежедневного меню лучше выбирать запечённое или тушёное филе без избытка соли.
