Уявлення, що здорове харчування завжди коштує дорого, є міфом. Сімейні лікарі та дієтологи запевняють: у звичайних супермаркетах легко знайти доступні продукти для серця. Головне — правильно обирати під час покупок.
Сімейний лікар Х’ю Койн підкреслює, що попри зростання цін харчування для серця залишається вигідним. Науковці підтвердили: середземноморська дієта зменшує щоденні витрати на їжу приблизно на чверть. Відмова від дорогих ультраоброблених продуктів — солодких напоїв, соків, пластівців, чіпсів, солодощів, бекону та шинки — одночасно економить кошти і захищає серце.
Головний фармацевт Хіра Малік додає, що найкорисніші продукти часто є найдешевшими на полицях. Фахівці зібрали перелік із дев’яти доступних позицій для щоденного раціону.
Дев’ять доступних продуктів для серця
Консервовані сардини. Спеціалісти радять включати консервовану жирну рибу кілька разів на тиждень — сардини, скумбрію чи форель. Нутриціолог Ден Осман називає це чудовою бюджетною заміною свіжій рибі. Такі консерви дають білок і багато омега-3 жирних кислот для серця й судин.
Консервована квасоля. Це простий спосіб додати білок і клітковину. Доктор Х’ю Койн зазначає, що щоденне вживання бобових знижує холестерин і суттєво зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Вівсянка. Звичайний сніданок, особливо в холодну пору, багатий на клітковину. Дієтологиня Лінія Патель пояснює, що овес містить бета-глюкан — розчинну клітковину, яка блокує всмоктування холестерину в кишечнику. Вона рекомендує класичну або нічну вівсянку, а також використовувати злак у випічці.
Сочевиця. Доступне джерело рослинного білка і розчинної клітковини. Доктор Патель вказує на високий вміст калію та магнію, які нормалізують холестерин, контролюють тиск і зміцнюють серцево-судинну систему. Сочевицю варто додавати до супів, рагу чи соусу болоньєзе.
Нут. Ще один бюджетний продукт із білком і клітковиною. Медичний директор Кейт Баньян радить включати його в супи, карі, рагу чи соуси для пасти. Заміна частини червоного чи обробленого м’яса бобовими знижує споживання насичених жирів. Сушений нут вигідніший, а консервований краще брати у воді без солі.
Авокадо. Дієтологиня Ніколь Кукко наголошує, що заміна насичених жирів на ненасичені допомагає контролювати холестерин. Авокадо також дає калій і клітковину. Найпростіший спосіб — додавати його до бутербродів, тостів або салатів.
Зелена цибуля. Ніколь Кукко пропонує активно використовувати її для покращення смаку страв. Це доступна альтернатива надлишку солі, вершкового масла чи насичених жирів. Зелена цибуля збагачує раціон вітаміном C і корисними рослинними сполуками. Заміна солі свіжою зеленню, часником і спеціями підтримує нормальний тиск.
Заморожені овочі. Міф про їхню нижчу користь порівняно зі свіжими не підтверджується. Іноді вони навіть корисніші. Такі продукти входять у норму п’яти порцій овочів і фруктів, коштують дешевше, довго зберігаються і зменшують харчові відходи.
Приклад бюджетного раціону
Експертка з харчування Бренда Гізер наводить ідеальний приклад: вівсянка з фруктами на сніданок, сочевичний чи бобовий суп із цільнозерновим хлібом на обід, запечена картопля із замороженими овочами та консервованою жирною рибою на вечерю.
