Представление, что здоровое питание всегда стоит дорого, является мифом. Семейные врачи и диетологи уверяют: в обычных супермаркетах легко найти доступные продукты для сердца. Главное — правильно выбирать во время покупок.
Семейный врач Хью Койн подчёркивает, что несмотря на рост цен, питание для сердца остаётся выгодным. Учёные подтвердили: средиземноморская диета снижает ежедневные расходы на еду примерно на четверть. Отказ от дорогих ультраобработанных продуктов — сладких напитков, соков, хлопьев, чипсов, сладостей, бекона и ветчины — одновременно экономит средства и защищает сердце.
Главный фармацевт Хира Малик добавляет, что самые полезные продукты часто являются самыми дешёвыми на полках. Специалисты собрали список из девяти доступных позиций для ежедневного рациона.
Девять доступных продуктов для сердца
Консервированные сардины. Специалисты рекомендуют включать консервированную жирную рыбу несколько раз в неделю — сардины, скумбрию или форель. Нутрициолог Дэн Осман называет это отличной бюджетной заменой свежей рыбе. Такие консервы дают белок и много омега-3 жирных кислот для сердца и сосудов.
Консервированная фасоль. Это простой способ добавить белок и клетчатку. Доктор Хью Койн отмечает, что ежедневное употребление бобовых снижает холестерин и существенно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Овсянка. Обычный завтрак, особенно в холодное время, богат клетчаткой. Диетолог Линия Патель объясняет, что овёс содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая блокирует всасывание холестерина в кишечнике. Она рекомендует классическую или ночную овсянку, а также использовать злак в выпечке.
Чечевица. Доступный источник растительного белка и растворимой клетчатки. Доктор Патель указывает на высокое содержание калия и магния, которые нормализуют холестерин, контролируют давление и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Чечевицу стоит добавлять в супы, рагу или соус болоньезе.
Нут. Ещё один бюджетный продукт с белком и клетчаткой. Медицинский директор Кейт Баньян советует включать его в супы, карри, рагу или соусы для пасты. Замена части красного или обработанного мяса бобовыми снижает потребление насыщенных жиров. Сушеный нут выгоднее, а консервированный лучше брать в воде без соли.
Авокадо. Диетолог Николь Кукко подчёркивает, что замена насыщенных жиров на ненасыщенные помогает контролировать холестерин. Авокадо также даёт калий и клетчатку. Самый простой способ — добавлять его в бутерброды, тосты или салаты.
Зелёный лук. Николь Кукко предлагает активно использовать его для улучшения вкуса блюд. Это доступная альтернатива избытку соли, сливочного масла или насыщенных жиров. Зелёный лук обогащает рацион витамином C и полезными растительными соединениями. Замена соли свежей зеленью, чесноком и специями поддерживает нормальное давление.
Замороженные овощи. Миф об их меньшей пользе по сравнению со свежими не подтверждается. Иногда они даже полезнее. Такие продукты входят в норму пяти порций овощей и фруктов, стоят дешевле, долго хранятся и уменьшают пищевые отходы.
Пример бюджетного рациона
Эксперт по питанию Бренда Гизер приводит идеальный пример: овсянка с фруктами на завтрак, чечевичный или бобовый суп с цельнозерновым хлебом на обед, запечённая картошка с замороженными овощами и консервированной жирной рыбой на ужин.
