Універсальної відповіді, скільки стояти в цьому положенні — 30 секунд, хвилину чи довше, — немає. Значно важливіше правильно виконувати вправу, ніж гнатися за секундами.
Джерело зібрало поради тренерів щодо оптимальної тривалості для людей різного віку та рівня підготовки.
Орієнтири за рівнем підготовки та віком
Тривалість насамперед залежить від фізичної форми. Початківцям радять утримувати положення 15–30 секунд. Людям із середнім рівнем — 30–45 секунд. Досвідченим спортсменам — 45–60 секунд.
Починати можна з трьох-чотирьох підходів по 15–20 секунд. Перерви між ними — 30–40 секунд. Коли рух стає звичним, час поступово збільшують до 30, потім до 45 і згодом до 60 секунд.
Вік теж може бути орієнтиром. Для людей із середньою фізичною формою джерело наводить такі межі:
- 18–39 років — 45–90 секунд;
- 40–59 років — 30–75 секунд;
- понад 60 років — 20–60 секунд.
Для тих, хто регулярно тренується:
- 18–39 років — 60–120 секунд;
- 40–59 років — 45–90 секунд;
- понад 60 років — 30–75 секунд.
Ці показники не варто сприймати як суворі нормативи. Фізична форма значно важливіша за вік. Тренована людина старше 60 років може тримати положення довше, ніж молодша, але менш підготовлена.
Техніка, прогрес і безпека
«Планка залучає не лише м’язи живота. Під час вправи працюють також сідниці, стегна, спина, плечі та грудна клітка. Саме тому головне завдання — не простояти якомога довше, а зберігати правильне положення тіла протягом усього підходу», — пояснюють тренери в матеріалі джерела.
«Хребет має залишатися у нейтральному положенні, тулуб — напруженим, а стегна не повинні провисати або підніматися надто високо. Голова й шия мають залишатися продовженням хребта, без закидання назад», — наголошують вони.
«Якщо через втому техніка починає погіршуватися, вправу краще завершити. Навіть 20–40 секунд правильно виконаної планки можуть бути достатнім навантаженням. Намагатися додати ще кілька секунд ціною неправильної техніки не варто», — радять тренери.
Якщо 60 секунд даються легко, не обов’язково одразу ставити за мету дві або три хвилини. Після 60–90 секунд подальше збільшення тривалості не завжди дає значну користь. Водночас через втому зростає ризик втратити правильну техніку.
У такому разі краще перейти до складніших варіантів — наприклад, із додатковим рухом або нестабільною опорою. Так можна прогресувати, не перетворюючи тренування на змагання за кількість секунд.
Не варто встановлювати рекорд під час кожного заняття. Для початківців кілька коротких підходів із перервами можуть бути ефективнішими та безпечнішими, ніж один довгий.
Вправа зміцнює м’язи тулуба, однак сама собою не гарантує плоского живота. Під час неї працюють різні групи м’язів, а не лише прес. Видимі зміни залежать від загальної фізичної активності та харчування.
Прогрес можна помітити й без змін у дзеркалі. Легше приймати правильне положення, довше утримувати тулуб стабільним або виконувати рух без надмірної втоми — це також свідчить про покращення форми.
У класичному варіанті на передпліччях лікті мають бути приблизно під плечима. Тіло утворює рівну лінію. Шия залишається у нейтральному положенні. Не варто опускати таз до підлоги або високо піднімати його, щоб полегшити роботу.
Можна виконувати вправу й на витягнутих руках — цей варіант нагадує верхню фазу віджимання. Тоді більше навантаження припадає на долоні та зап’ястя. Людям із чутливими зап’ястями комфортніше опиратися на передпліччя.
Важливо рівномірно дихати й не затримувати подих заради кількох додаткових секунд. Якщо вже не вдається контролювати положення тіла, підхід варто завершити.
«Не варто продовжувати вправу ціною правильної техніки», — зазначають тренери в матеріалі джерела.
Якщо виникають сильний або гострий біль у спині, шиї чи суглобах, запаморочення, біль у грудях, незвична задишка або різке погіршення самопочуття, заняття треба припинити. Людям із травмами або проблемами опорно-рухового апарату перед початком тренувань варто проконсультуватися з фахівцем.
