Универсального ответа, сколько стоять в этом положении — 30 секунд, минуту или дольше, — нет. Значительно важнее правильно выполнять упражнение, чем гнаться за секундами.
Источник собрал советы тренеров об оптимальной продолжительности для людей разного возраста и уровня подготовки.
Ориентиры по уровню подготовки и возрасту
Продолжительность в первую очередь зависит от физической формы. Новичкам рекомендуют удерживать положение 15–30 секунд. Людям со средним уровнем — 30–45 секунд. Опытным спортсменам — 45–60 секунд.
Начинать можно с трех-четырех подходов по 15–20 секунд. Перерывы между ними — 30–40 секунд. Когда движение становится привычным, время постепенно увеличивают до 30, затем до 45 и впоследствии до 60 секунд.
Возраст тоже может быть ориентиром. Для людей со средней физической формой источник приводит такие пределы:
- 18–39 лет — 45–90 секунд;
- 40–59 лет — 30–75 секунд;
- старше 60 лет — 20–60 секунд.
Для тех, кто регулярно тренируется:
- 18–39 лет — 60–120 секунд;
- 40–59 лет — 45–90 секунд;
- старше 60 лет — 30–75 секунд.
Эти показатели не стоит воспринимать как строгие нормативы. Физическая форма значительно важнее возраста. Тренированный человек старше 60 лет может держать положение дольше, чем более молодой, но менее подготовленный.
Техника, прогресс и безопасность
«Планка задействует не только мышцы живота. Во время упражнения работают также ягодицы, бедра, спина, плечи и грудная клетка. Именно поэтому главная задача — не простоять как можно дольше, а сохранять правильное положение тела на протяжении всего подхода», — объясняют тренеры в материале источника.
«Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, туловище — напряженным, а бедра не должны провисать или подниматься слишком высоко. Голова и шея должны оставаться продолжением позвоночника, без запрокидывания назад», — подчеркивают они.
«Если из-за усталости техника начинает ухудшаться, упражнение лучше завершить. Даже 20–40 секунд правильно выполненной планки могут быть достаточной нагрузкой. Пытаться добавить еще несколько секунд ценой неправильной техники не стоит», — советуют тренеры.
Если 60 секунд даются легко, не обязательно сразу ставить целью две или три минуты. После 60–90 секунд дальнейшее увеличение продолжительности не всегда дает значительную пользу. В то же время из-за усталости растет риск потерять правильную технику.
В таком случае лучше перейти к более сложным вариантам — например, с дополнительным движением или нестабильной опорой。这样 можно прогрессировать, не превращая тренировку в соревнование за количество секунд.
Не стоит устанавливать рекорд во время каждого занятия. Для новичков несколько коротких подходов с перерывами могут быть эффективнее и безопаснее, чем один длинный.
Упражнение укрепляет мышцы туловища, однако само по себе не гарантирует плоского живота. Во время него работают разные группы мышц, а не только пресс. Заметные изменения зависят от общей физической активности и питания.
Прогресс можно заметить и без изменений в зеркале. Легче принимать правильное положение, дольше удерживать туловище стабильным или выполнять движение без чрезмерной усталости — это также свидетельствует об улучшении формы.
В классическом варианте на предплечьях локти должны быть примерно под плечами. Тело образует ровную линию. Шея остается в нейтральном положении. Не стоит опускать таз к полу или слишком высоко поднимать его, чтобы облегчить работу.
Можно выполнять упражнение и на вытянутых руках — этот вариант напоминает верхнюю фазу отжимания. Тогда больше нагрузки приходится на ладони и запястья. Людям с чувствительными запястьями комфортнее опираться на предплечья.
Важно равномерно дышать и не задерживать дыхание ради нескольких дополнительных секунд. Если уже не удается контролировать положение тела, подход стоит завершить.
«Не стоит продолжать упражнение ценой правильной техники», — отмечают тренеры в материале источника.
Если возникает сильная или острая боль в спине, шее или суставах, головокружение, боль в груди, необычная одышка или резкое ухудшение самочувствия, занятие нужно прекратить. Людям с травмами или проблемами опорно-двигательного аппарата перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом.
