Нормальный уровень сахара в крови поддерживают обычные продукты из супермаркета без дорогих диет и жёстких ограничений. Они замедляют усвоение глюкозы и уменьшают резкие колебания после еды. Об этом сообщает источник.
Специалисты выделили шесть продуктов, которые помогают лучше контролировать глюкозу в рационе.
Продукты, поддерживающие стабильную глюкозу
Фасоль, нут и чечевица содержат много белка и клетчатки. Они долго сохраняют сытость и предотвращают резкий подъём глюкозы. Низкий гликемический индекс обеспечивает постепенное поступление сахара в кровь. Исследования фиксируют положительное влияние регулярного потребления на глюкозу натощак при диабете второго типа. Консервированные бобовые тоже подходят.
Обычная овсянка лучше сладких каш быстрого приготовления. Наименее обработанный овёс содержит растворимую клетчатку, которая замедляет переваривание углеводов и уменьшает скачки глюкозы после завтрака. Сочетание с йогуртом, ореховой пастой или семенами усиливает пользу.
Миндаль, фисташки и грецкие орехи заменяют сладкие перекусы. Они дают клетчатку, магний и ненасыщенные жиры, которые помогают контролировать аппетит и глюкозу. Регулярное потребление связано с лучшей регуляцией сахара и более низким риском диабета второго типа. Питательные вещества улучшают чувствительность к инсулину.
Сардины, лосось и тунец почти не содержат углеводов, но поставляют белок и магний. Эти вещества сдерживают подъём сахара при употреблении углеводов. Жирная рыба уменьшает воспаление. Отдельные исследования связывают потребление сардин со снижением риска диабета второго типа.
Цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень и цельный овёс лучше продуктов из очищенного зерна. Обработка удаляет клетчатку, поэтому углеводы из белого хлеба усваиваются быстрее и вызывают большие колебания. Цельнозерновые перевариваются медленнее и поддерживают более стабильный уровень глюкозы.
Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты. Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, а антиоксиданты уменьшают воспаление и помогают клеткам эффективнее использовать глюкозу. Замена части насыщенных жиров оливковым маслом связана со снижением риска диабета второго типа.
Продукты, которые лучше ограничить
Специалисты советуют уменьшить продукты с добавленным сахаром и рафинированными углеводами. Частое потребление вызывает резкие повышения глюкозы. Стоит ограничить:
- сладкие каши быстрого приготовления;
- белый рис и белый хлеб;
- крекеры из белой муки;
- сладкие сухие завтраки и батончики гранолы;
- смеси для выпечки с добавленным сахаром;
- чипсы и другие обработанные снеки;
- магазинное печенье, пончики и другую сладкую выпечку.
