Кисломолочный творог давно считают удобным источником белка. Его едят отдельно, сочетают с фруктами и ягодами или добавляют в омлеты и смузи. Регулярное потребление может принести несколько преимуществ, но состав продукта и состояние здоровья стоит учитывать. Об этом сообщает источник со ссылкой на объяснения диетологов.
Как творог влияет на сытость, мышцы и кости
Одна чашка содержит примерно 25 г белка. Значительную часть составляет казеин — молочный белок, который переваривается медленнее. Аминокислоты поступают постепенно, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Белок стимулирует гормоны, которые регулируют аппетит, в частности глюкагоноподобный пептид-1. Он передает мозгу сигналы о насыщении.
Диетологи советуют сочетать творог с продуктами, богатыми клетчаткой: ягодами, персиками или цельнозерновыми тостами. Такое сочетание делает блюдо еще более сытным.
Продукт обеспечивает организм белком для поддержания и восстановления мышц. Он содержит все девять незаменимых аминокислот. Среди них — лейцин, который участвует в запуске синтеза мышечного белка. Казеин и сывороточный белок поступают с разной скоростью.
Сам творог не гарантирует сохранение мышечной массы. Для этого нужно достаточное количество белка и калорий в рационе, а также регулярные силовые нагрузки. В продукте есть кальций, фосфор и белок — вещества, важные для костей. Кальций поддерживает минеральную плотность, фосфор формирует структуру, белок создает основу. Одна чашка обеспечивает примерно 11% суточной потребности в кальции.
Еще одно вещество — витамин B12. Половина чашки покрывает около 20% суточной нормы. Он необходим для образования красных кровяных клеток, синтеза ДНК и нейромедиаторов. Также поддерживает миелиновую оболочку нервов. При недостатке возможны онемение, покалывание, мышечная слабость, нарушение равновесия и проблемы с памятью. Для людей, которые не едят мясо, молочные продукты могут стать источником этого витамина.
Кому ограничить потребление и сколько есть
Продукт подходит не всем. Диетологи обращают внимание на несколько моментов:
- Высокое содержание натрия. Некоторые виды содержат 700–900 мг на чашку. Это значительная часть суточного ограничения 2300 мг. Людям с повышенным давлением или сердечной недостаточностью стоит выбирать менее соленые варианты и проверять состав.
- Непереносимость лактозы. Может вызывать вздутие и газообразование. Можно рассмотреть безлактозный вариант.
- Аллергия на молочный белок. В твороге есть казеин и сывороточные белки. Безлактозный продукт в этом случае не подходит.
- Хронические заболевания почек. Если врач рекомендовал ограничивать белок, натрий или фосфор, количество нужно контролировать. Порция зависит от состояния и лечения.
- Повышенный холестерин. Полножирные варианты содержат больше насыщенных жиров. Для контроля ЛПНП лучше выбирать менее жирные.
Диетологи называют ориентиром примерно половину чашки в день. Такая порция дает белок и питательные вещества, не делая продукт единственным источником. Состав — содержание белка, жирность и натрий — отличается в зависимости от производителя. Для разнообразия творог можно чередовать с греческим йогуртом.
С возрастом организм теряет мышечную массу, а недостаток белка ускоряет этот процесс. После 50 лет следить за белком особенно важно, потому что дефицит влияет даже на повседневные дела. Для костей сочетание кальция, белка и других веществ помогает поддерживать прочность. В то же время стоит контролировать соль. Избыток натрия может повышать давление, поэтому людям с гипертонией важно читать состав и учитывать скрытую соль.
