С возрастом кости постепенно теряют плотность. Организму важно получать с едой достаточное количество кальция, белка и других питательных веществ. Молоко и йогурт считаются хорошими источниками этих компонентов. Однако их состав несколько отличается. Йогурт может лучше подходить людям, которым сложно переваривать молоко. Молоко в некоторых странах дополнительно обогащают витамином D.
По данным источника, специалисты по питанию сравнивают влияние обоих продуктов на здоровье костей.
Кальций и питательные вещества в молоке и йогурте
Кальций придает костям прочность. Если организм не получает его достаточно с едой, он использует запасы этого минерала в костной ткани. Со временем это ослабляет кости и повышает риск остеопороза.
В стакане коровьего молока объемом около 240 мл содержится примерно 276–300 мг кальция. В таком же количестве йогурта — ориентировочно 200–310 мг. Точные показатели зависят от вида продукта, производителя и размера порции.
Оба продукта также содержат белок, фосфор и калий. Эти вещества необходимы для нормальной работы организма и поддержания костной ткани. Молочные продукты могут обеспечивать еще магний и цинк.
Потребность в кальции зависит от возраста. Взрослым обычно нужно около 1000–1300 мг в сутки. Один стакан молока или порция йогурта помогает пополнить запасы, но не обеспечивает всю дневную потребность.
Главная особенность йогурта — процесс ферментации. Во время производства молоко заквашивают специальными бактериями. Они изменяют состав продукта и могут облегчать усвоение отдельных питательных веществ.
Йогурт с живыми бактериальными культурами также может быть легче для пищеварения, чем обычное молоко. Во время ферментации образуются вещества, которые помогают расщеплять лактозу. Поэтому некоторые люди с непереносимостью лактозы лучше переносят йогурт. Реакция индивидуальна. Альтернативой может стать безлактозное молоко.
Ученые исследуют связь между кишечными бактериями и состоянием костей. Здоровый микробиом может влиять на усвоение питательных веществ и воспалительные процессы. Есть данные, что полезные бактерии поддерживают обмен веществ в костной ткани. Однако пока недостаточно доказательств, чтобы утверждать преимущество йогурта над молоком в предотвращении потери плотности костей или остеопороза.
Молоко может иметь преимущество по содержанию витамина D, если его дополнительно обогащают. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он важен для поддержания прочности костей.
В США молоко часто обогащают витамином D. Йогурты содержат его не всегда. Это зависит от страны и конкретного производителя. Стоит проверять состав на упаковке.
Молоко имеет относительно предсказуемый состав. Содержание кальция и белка в йогурте может заметно отличаться в зависимости от вида. Например, греческий йогурт часто содержит больше белка, чем обычный.
Однозначного победителя нет. И молоко, и йогурт могут обеспечить организм кальцием и белком. Йогурт может быть удобнее для людей, чувствительных к лактозе. Молоко, обогащенное витамином D, помогает получить еще одно важное для костей вещество.
Специалисты советуют не сосредотачиваться только на одном продукте. Лучше формировать разнообразный рацион. Если человек не употребляет молочные продукты из-за непереносимости лактозы, аллергии или собственных убеждений, стоит позаботиться об альтернативных источниках кальция и белка.
Прочность костей зависит не только от питания. На нее влияют физическая активность, возраст, гормональные изменения и другие факторы. Молоко или йогурт могут быть полезной частью рациона. Сами по себе они не гарантируют защиты от остеопороза.
