Клітковина відіграє важливу роль у здоровому травленні. Частина харчових волокон має пребіотичні властивості. Вона слугує поживою для корисних бактерій і підтримує мікробіом. Простий спосіб додати такі волокна до раціону — фрукти. Джерело виділило плоди зі значним вмістом пребіотичних волокон.
П’ять плодів із найбільшим вмістом волокон
Яблука корисні для кишківника насамперед завдяки пектину. Це розчинна клітковина. Її ферментують кишкові бактерії. У плодах є й нерозчинні волокна. Вони додають об’єму вмісту кишківника і допомагають регулярності випорожнень. Найбільше волокон міститься у шкірці. Яблуко краще їсти неочищеним, якщо травлення це дозволяє. В одному невеликому яблуці — близько 3,5 г клітковини.
Вплив бананів залежить від стиглості. У трохи зеленуватих плодах більше резистентного крохмалю. Він не перетравлюється в тонкому кишківнику. До товстого він доходить і стає їжею для корисних бактерій. У стиглих бананах такого крохмалю менше. Зате вони легше засвоюються. Банани також містять інулін. Це ще один вид пребіотичної клітковини. Один середній плід дає приблизно 3 г.
Груші підходять тим, хто хоче збільшити кількість волокон без складних змін у раціоні. У них є розчинні й нерозчинні волокна. Вони підтримують мікробіом і нормальну роботу кишківника. Особливо цінна шкірка. У чашці нарізаної груші — близько 5 г клітковини. Це помітно більше, ніж у середньому яблуці чи банані.
Малина дає багато волокон у невеликій порції. Одна чашка ягід містить близько 8 г. Це найбільший показник серед фруктів у добірці. Значна частина волокон нерозчинна. Вони збільшують об’єм вмісту кишківника і підтримують регулярну роботу. Ягоди також містять антиоксиданти та вітамін C.
Апельсини часто сприймають як джерело вітаміну C. Для кишківника вони цікаві ще пектином та іншими видами клітковини. Щоб отримати більше волокон, варто їсти не лише м’якоть. Не слід повністю знімати білий прошарок під шкіркою. Саме там також є харчові волокна. Один середній апельсин дає приблизно 3,6 г.
За даними джерела, найбільше клітковини серед цієї п’ятірки містить малина — близько 8 г на чашку. Далі йде груша — близько 5 г. Апельсин, яблуко та банан дають приблизно 3–3,6 г на порцію.
| Фрукт | Порція | Клітковина | Цукор | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| Малина | 1 чашка, 140 г | 8 г | 4 г | 80 ккал |
| Груша | 1 чашка, 161 г | 5 г | 16 г | 92 ккал |
| Апельсин | 1 середній, 151 г | 3,6 г | 14 г | 70 ккал |
| Яблуко | 1 невелике, 165 г | 3,5 г | 20 г | 101 ккал |
| Банан | 1 середній, 115 г | 3 г | 14 г | 105 ккал |
Чому сік не замінює цілий фрукт
Якщо мета — підтримати роботу кишківника, краще їсти фрукти цілими. Під час приготування соку значна частина клітковини видаляється. Напій уже не дає такого самого ефекту для мікробіому і моторики. Ціле яблуко, апельсин або груша корисніші з точки зору волокон, ніж склянка соку з них.
Дорослим жінкам потрібно приблизно 22–28 г клітковини на день. Чоловікам — близько 28–34 г. Один фрукт цієї потреби не покриє. Найкраще поєднувати різні джерела: фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти та горіхи.
Якщо клітковини раніше було мало, кількість варто збільшувати поступово. Інакше можуть з’явитися здуття, газоутворення або дискомфорт. Водночас важливо пити достатньо рідини. Тоді волокна можуть нормально виконувати свою роботу.
