Клетчатка играет важную роль в здоровом пищеварении. Часть пищевых волокон обладает пребиотическими свойствами. Она служит пищей для полезных бактерий и поддерживает микробиом. Простой способ добавить такие волокна в рацион — фрукты. Источник выделил плоды со значительным содержанием пребиотических волокон.
Пять плодов с наибольшим содержанием волокон
Яблоки полезны для кишечника прежде всего благодаря пектину. Это растворимая клетчатка. Ее ферментируют кишечные бактерии. В плодах есть и нерастворимые волокна. Они добавляют объема содержимому кишечника и помогают регулярности стула. Больше всего волокон содержится в кожуре. Яблоко лучше есть неочищенным, если пищеварение это позволяет. В одном небольшом яблоке — около 3,5 г клетчатки.
Влияние бананов зависит от зрелости. В слегка зеленоватых плодах больше резистентного крахмала. Он не переваривается в тонком кишечнике. В толстый он доходит и становится пищей для полезных бактерий. В спелых бананах такого крахмала меньше. Зато они легче усваиваются. Бананы также содержат инулин. Это еще один вид пребиотической клетчатки. Один средний плод дает примерно 3 г.
Груши подходят тем, кто хочет увеличить количество волокон без сложных изменений в рационе. В них есть растворимые и нерастворимые волокна. Они поддерживают микробиом и нормальную работу кишечника. Особенно ценна кожура. В чашке нарезанной груши — около 5 г клетчатки. Это заметно больше, чем в среднем яблоке или банане.
Малина дает много волокон в небольшой порции. Одна чашка ягод содержит около 8 г. Это самый высокий показатель среди фруктов в подборке. Значительная часть волокон нерастворимая. Они увеличивают объем содержимого кишечника и поддерживают регулярную работу. Ягоды также содержат антиоксиданты и витамин C.
Апельсины часто воспринимают как источник витамина C. Для кишечника они интересны еще пектином и другими видами клетчатки. Чтобы получить больше волокон, стоит есть не только мякоть. Не следует полностью снимать белый слой под кожурой. Именно там также есть пищевые волокна. Один средний апельсин дает примерно 3,6 г.
По данным источника, больше всего клетчатки среди этой пятерки содержит малина — около 8 г на чашку. Далее идет груша — около 5 г. Апельсин, яблоко и банан дают примерно 3–3,6 г на порцию.
| Фрукт | Порция | Клетчатка | Сахар | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Малина | 1 чашка, 140 г | 8 г | 4 г | 80 ккал |
| Груша | 1 чашка, 161 г | 5 г | 16 г | 92 ккал |
| Апельсин | 1 средний, 151 г | 3,6 г | 14 г | 70 ккал |
| Яблоко | 1 небольшое, 165 г | 3,5 г | 20 г | 101 ккал |
| Банан | 1 средний, 115 г | 3 г | 14 г | 105 ккал |
Почему сок не заменяет целый фрукт
Если цель — поддержать работу кишечника, лучше есть фрукты целиком. При приготовлении сока значительная часть клетчатки удаляется. Напиток уже не дает такого же эффекта для микробиома и моторики. Целое яблоко, апельсин или груша полезнее с точки зрения волокон, чем стакан сока из них.
Взрослым женщинам нужно примерно 22–28 г клетчатки в день. Мужчинам — около 28–34 г. Один фрукт этой потребности не покроет. Лучше всего сочетать разные источники: фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи.
Если клетчатки раньше было мало, количество стоит увеличивать постепенно. Иначе могут появиться вздутие, газообразование или дискомфорт. В то же время важно пить достаточно жидкости. Тогда волокна смогут нормально выполнять свою работу.
