Продолжительное сидение, недостаток сна, несбалансированное питание и курение повышают риск хронических заболеваний и преждевременной смерти. Небольшие регулярные изменения образа жизни улучшают здоровье.
Исследования связывают особенности образа жизни с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых онкологических заболеваний. Полностью избежать болезней невозможно, но часть рисков можно снизить. Об этом говорится в материале источника.
Повседневные привычки, которые вредят здоровью
Работа за компьютером, поездки на автомобиле и отдых перед телевизором приводят к 8–10 часам сидения в день. Исследования фиксируют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и преждевременной смерти. Малоподвижность ухудшает обмен веществ, чувствительность к инсулину и кровообращение. Регулярные короткие прогулки и вставание из-за стола компенсируют часть последствий.
Сон поддерживает работу мозга, иммунной системы и гормональную регуляцию. Взрослым рекомендуют спать не менее семи часов. Хроническое недосыпание повышает риск гипертонии, сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Оно влияет на аппетит, уровень сахара и реакцию на стресс. Стабильный график сна и отказ от кофеина вечером улучшают качество отдыха.
Сладкие напитки, сладости, соленые снеки и готовые блюда с низкой ценностью формируют вредный рацион. Высокое потребление ультраобработанных продуктов связывают с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2-го типа и преждевременной смертью. Натуральный йогурт, замороженные овощи, консервированные бобовые и цельнозерновой хлеб могут входить в сбалансированное питание. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и белок стоит выбирать чаще.
Пищевые волокна регулируют уровень сахара, снижают холестерин и поддерживают работу кишечника. Рацион с достаточным количеством клетчатки связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и колоректального рака. Взрослым рекомендуют не менее 25 граммов в день. Источники — овсянка, цельнозерновые крупы, фасоль, чечевица, овощи, фрукты и орехи. Количество увеличивают постепенно и пьют достаточно жидкости.
Алкоголь повышает риск рака молочной железы, кишечника и печени. Он способствует гипертонии, заболеваниям печени и нарушениям ритма. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что безопасного уровня потребления не установлено. Даже небольшие дозы повышают риск онкологических заболеваний. Меньше алкоголя снижает связанные риски.
Курение является важным предотвратимым фактором риска. Оно повышает вероятность рака легких, ишемической болезни сердца, инсульта, хронического обструктивного заболевания легких и других онкологических заболеваний. Токсичные вещества повреждают сосуды и способствуют атеросклерозу. Пассивное курение также повышает риск сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний. Отказ положительно влияет независимо от возраста. Никотинзаместительные средства, медикаменты и программы поддержки помогают бросить.
Кратковременный стресс является естественной реакцией. Длительное напряжение влияет на артериальное давление, сон, обмен веществ и иммунную систему. Люди чаще курят, употребляют алкоголь, нерегулярно питаются и пренебрегают активностью. Некоторые исследования связывают хронический стресс с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность, сон, методы расслабления и поддержка близких помогают. При необходимости обращаются к специалисту.
Социальные связи влияют на здоровье наряду с питанием и активностью. Длительная изоляция и одиночество связаны с риском сердечных заболеваний, инсульта, депрессии и преждевременной смерти. Общение преодолевает стресс, поддерживает эмоциональное состояние и мотивирует к здоровым привыкам. Одиночество не всегда означает физическую изоляцию. Важны качество контактов и эмоциональная поддержка.
Повышенное артериальное давление часто не сопровождается симптомами. Устойчивая гипертония повреждает сосуды и повышает риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек. Регулярное измерение важно для людей среднего и старшего возраста, а также при семейной истории гипертонии. Изменения образа жизни и медикаменты нормализуют давление при необходимости.
Некоторые заболевания развиваются без симптомов. Профилактические осмотры выявляют проблемы на ранних стадиях. Скрининг колоректального рака и рака шейки матки находит предраковые изменения. Обследования зависят от возраста, пола, семейного анамнеза и рисков. Контроль давления, глюкозы и холестерина важен. Перечень и периодичность согласовывают с семейным врачом.
Естественный дневной свет регулирует биологические часы, цикл сна, бодрость и настроение. Пребывание в помещении, особенно зимой, создает недостаток света. Это способствует нарушениям ритма и проблемам со сном. Недостаток света не является прямой причиной сокращения жизни, но влияет на сон и настроение. Ежедневные прогулки, в том числе утром, полезны с защитой от ультрафиолета.
Для здоровья не обязательны интенсивные тренировки. Ходьба, лестницы, работа в саду и велосипед помогают. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Упражнения для мышц выполняют дважды в неделю. Регулярные нагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака, улучшают психическое здоровье. Ежедневные прогулки становятся первым шагом.
В 2018 году в журнале Circulation опубликовали исследование связи пяти факторов образа жизни с ожидаемой продолжительностью жизни. Речь шла об отказе от курения, здоровом питании, регулярной активности, поддержании здорового веса и низком уровне алкоголя. Люди, которые соблюдали все рекомендации, в 50 лет имели большую ожидаемую продолжительность жизни. Разница составляла примерно 14 лет для женщин и 12 лет для мужчин. Цифры отражают статистические различия, а не гарантированный результат для каждого человека. Совокупность здоровых привычек играет значительную роль в долголетии.
Попытка изменить все сразу становится препятствием. Эффективнее начинать с небольших шагов. Ежедневные прогулки 20–30 минут, стабильный график сна, больше овощей и фруктов или сокращение алкоголя превращаются в привычку. Постепенные изменения поддерживают долгосрочно. Полностью исключить риск невозможно, но отказ от курения, регулярное движение, полноценный сон, сбалансированное питание и своевременные осмотры поддерживают здоровье.
