Рыба остаётся ценным продуктом в рационе. Она поставляет легкоусвояемый белок, омега-3 кислоты, витамин D, йод и микроэлементы. Потребители беспокоятся из-за тяжёлых металлов, в частности ртути.
Ртуть попадает в водоёмы естественным путём и через промышленное загрязнение. Бактерии превращают её в метилртуть — самую токсичную форму.
Как ртуть накапливается в рыбе
Биоаккумуляция происходит поэтапно. Водоросли и планктон поглощают метилртуть из воды. Мелкая рыба съедает планктон и накапливает небольшое количество. Крупная хищная рыба поедает сотни и тысячи более мелких рыб.
Чем крупнее рыба и чем дольше она живёт, тем больше ртути в тканях. Металлы почти не выводятся. Концентрация растёт у крупных особей на вершине цепи, отмечают эксперты источника.
Метилртуть нейротоксична. Высокие дозы повреждают нервную систему и мозг. Нарушается координация, память и внимание. Риск особенно высок для плода и маленьких детей.
Рыба накапливает также свинец и кадмий. Свинец влияет на почки и кровь, повышает риск анемии и гипертонии. Кадмий разрушает почки, ослабляет кости и обладает канцерогенным потенциалом. Эффект проявляется годами.
Рыбы без ртути не существует из-за загрязнения океана. У мелкой рыбы с коротким циклом содержание ничтожно мало. Организм легко выводит её. Такие виды подходят для ежедневного меню.
Самые безопасные виды и те, которых лучше избегать
Эксперты рекомендуют мелкую жирную или белую рыбу.
Мелкая жирная рыба богата омега-3:
- Сардины
- Анчоусы и шпроты
- Скумбрия (включена в безопасные виды по данным источника)
- Сельдь
- Ставрида
Белая рыба и дикие виды с низким уровнем:
- Треска
- Хек
- Минтай
- Пикша
- Лосось и форель
- Сом
- Морской лещ
- Камбала
Дикая рыба из Атлантики часто чище.
Самое высокое содержание имеют крупные хищники:
- Меч-рыба
- Акула всех видов
- Синий и большеглазый тунец
- Крупная речная щука
- Королевская макрель
- Марлин
- Рувета
- Атлантический большерот
Беременным, матерям во время лактации и детям до 10 лет стоит полностью исключить меч-рыбу, акулу, синего тунца и щуку. Подросткам 10–14 лет разрешают не более 120 граммов в месяц.
Осторожности требуют пангасиус, тилапия и консервированный тунец.
Пангасиус и тилапию ограничивайте. Большинство поступает с ферм в загрязнённых регионах Азии. Ценность низкая, есть риск примесей. Чистая тилапия имеет низкий уровень ртути по данным источника, но качество разведения сомнительно.
Консервированный тунец содержит больше ртути, чем скумбрия или сардины. Длиннопёрый тунец относится к среднему содержанию. Ешьте его периодически, не каждый день.
Среднее содержание имеют:
- Длиннопёрый тунец
- Карп
- Групер
- Палтус
- Махи-махи
Взрослым не обязательно отказываться полностью.
Морепродукты не стоит исключать. Витамины и омега-3 трудно заменить. Соблюдайте разнообразие.
Не покупайте постоянно один вид. Чередуйте сардины, треску, скумбрию, лосось и хек. Выбирайте более мелкую рыбу. Короткий цикл означает меньше металлов в тканях.
