Оценка овощей по количеству питательных веществ на калорию выводит на первое место листовую зелень. Капуста, брокколи, морковь, помидоры и картофель при этом сохраняют собственные преимущества для рациона.
Лидеры по питательной ценности
Шпинат даёт витамины K, A и фолат вместе с каротиноидами. Витамин K поддерживает свёртывание крови, фолат участвует в кроветворении. Добавляйте его в салаты, омлеты или супы. Термическая обработка уменьшает объём листьев, но длительная варка снижает водорастворимые витамины.
Брокколи сочетает витамины C и K, фолат и клетчатку. Глюкозинолаты крестоцветных изучают из-за потенциальной защиты клеток. Готовьте на пару или запекайте до мягкости.
Кейл, листовая капуста и мангольд выделяются высоким содержанием витаминов K, C, A и фолата относительно калорий. Чередуйте виды зелени. При отсутствии кейла подойдёт обычная капуста.
Красный и жёлтый болгарский перец поставляют витамин C и каротиноиды. Витамин C необходим для коллагена, иммунитета и усвоения железа. Ешьте сырым или с минимальной обработкой.
Брюссельская капуста содержит клетчатку, витамины C и K. Запекайте, готовьте на пару или тушите недолго.
Морковь богата бета-каротином, который организм превращает в витамин A для зрения, кожи и иммунитета. Приготовление с небольшим количеством жира улучшает усвоение каротиноидов.
Белокочанная капуста доступна почти круглый год. Она даёт витамин C, клетчатку и растительные соединения. Подходит для салатов, супов и квашения.
Помидоры содержат витамин C, калий и ликопин. Нагревание повышает биодоступность ликопина. Свежие подходят для салатов, тушёные — для горячих блюд. Проверяйте состав готовых соусов на соль и сахар.
Зелёный горошек имеет больше углеводов, клетчатки и растительного белка, чем водянистые овощи. Он также даёт фолат и витамины группы B.
Картофель поставляет калий, витамин C, B6 и клетчатку с кожурой. Варите или запекайте. Жарка с большим количеством масла резко повышает калорийность.
Огурцы, салат айсберг и сельдерей содержат много воды и меньшую концентрацию витаминов по сравнению с тёмной зеленью. Они не вредны. Огурцы добавляют свежести и мало калорий, имеют витамин K. Айсберг увеличивает объём салатов. Сельдерей подходит для перекусов и супов. Эти овощи уместны в разнообразном меню. Важны размер порции, общий рацион и способ приготовления.
Чередуйте овощи разных цветов: тёмно-зелёную зелень, морковь, перец и томаты. Сочетайте сырые и приготовленные. Используйте замороженные продукты вне сезона. Избегайте избытка масла, соли и жирных соусов.
Лучше регулярно есть разные овощи, а не искать один продукт на все потребности.
Универсального самого полезного овоща нет. Листовая зелень, в частности шпинат, кейл и мангольд, лидирует по концентрации витаминов относительно калорий. Брокколи, морковь, перец, капуста и помидоры также ценны. Чередуйте их.
Отказываться от огурцов и картофеля не нужно. Огурцы увеличивают долю овощей в рационе. Картофель даёт калий, витамин C и углеводы как источник энергии. Сравнивайте продукты в контексте порций, приготовления и сочетаний.
