Підтримувати міцність кісток, здоров’я зубів і нормальне зростання волосся можна без дорогих добавок та екзотичних страв. Звичайні магазини пропонують доступні джерела кальцію, білка, заліза та інших речовин. Згідно з інформацією джерела, кальцій виступає основним мінералом кісток і зубів, тоді як вітамін D допомагає його засвоювати. Ось десять варіантів, які варто часто включати до раціону.
Корисні продукти для зубів і кісток
Кисломолочний сир є доступним джерелом білка, кальцію та фосфору. Білок сприяє відновленню тканин, а кальцій підтримує міцність кісток і зубів. Його можна споживати на сніданок, додавати в запіканки чи готувати несолодкі страви.
Кефір містить кальцій і білок, допомагаючи урізноманітнити раціон. Обирайте варіант без доданого цукру. Напій зручно пити окремо або використовувати в соусах і холодних супах.
Молоко залишається традиційним джерелом кальцію. Його додають до каш, омлетів і напоїв. За проблем із засвоєнням підійдуть безлактозні альтернативи.
Сардини з кісточками — консервована риба, яку споживають разом із м’якими кістками. Вона забезпечує кальцій, білок і певну кількість вітаміну D. Підходить для бутербродів, салатів і швидкої вечері.
Капуста білокачанна доступна цілий рік і доповнює раціон кальцієм. Вона багата на вітамін C, необхідний для утворення колагену — білка сполучних тканин. Капусту їдять свіжою, тушкують або додають у супи.
Варіанти для міцного волосся
Яйця містять повноцінний білок, вітаміни групи B та інші речовини. Волосся складається переважно з кератину, тому білок важливий для його зростання. Яйця варять, запікають або додають до овочевих страв.
Квасоля виступає недорогим джерелом рослинного білка, заліза та фолатів. Залізо бере участь у перенесенні кисню, а його нестача може призводити до випадіння волосся. Її додають до супів, салатів і рагу.
Вівсянка містить рослинний білок, залізо та магній. Це зручний сніданок, який поєднують з яйцями, молочними продуктами чи фруктами. Каша сама не зупинить випадіння, але входить до повноцінного харчування.
Печінка багата на залізо, білок і вітамін B12, потрібні для кровотворення. Її тушкують з овочами або готують як паштет. Щоденне споживання не рекомендується через високий вміст вітаміну A, надлишок якого небажаний. Під час вагітності її краще уникати.
Насіння соняшнику — доступне джерело білка, магнію, цинку та вітаміну E. Цинк бере участь у відновленні тканин, магній важливий для роботи організму. Додавайте жменю несолоного насіння до салатів або каш.
