З віком кістки поступово втрачають щільність. Організму важливо отримувати з їжею достатньо кальцію, білка та інших поживних речовин. Молоко й йогурт вважають хорошими джерелами цих компонентів. Проте їхній склад дещо відрізняється. Йогурт може краще підходити людям, яким складно перетравлювати молоко. Молоко в деяких країнах додатково збагачують вітаміном D.
За даними джерела, фахівці з харчування порівнюють вплив обох продуктів на здоров’я кісток.
Кальцій та поживні речовини в молоці й йогурті
Кальцій надає кісткам міцності. Якщо організм не отримує його достатньо з їжею, він використовує запаси цього мінералу в кістковій тканині. З часом це послаблює кістки та підвищує ризик остеопорозу.
У склянці коров’ячого молока об’ємом близько 240 мл міститься приблизно 276–300 мг кальцію. У такій самій кількості йогурту — орієнтовно 200–310 мг. Точні показники залежать від виду продукту, виробника та розміру порції.
Обидва продукти також містять білок, фосфор і калій. Ці речовини потрібні для нормальної роботи організму та підтримання кісткової тканини. Молочні продукти можуть забезпечувати ще магній і цинк.
Потреба в кальції залежить від віку. Дорослим зазвичай потрібно близько 1000–1300 мг на добу. Одна склянка молока або порція йогурту допомагає поповнити запаси, але не забезпечує всю денну потребу.
Головна особливість йогурту — процес ферментації. Під час виробництва молоко заквашують спеціальними бактеріями. Вони змінюють склад продукту й можуть полегшувати засвоєння окремих поживних речовин.
Йогурт із живими бактеріальними культурами також може бути легшим для травлення, ніж звичайне молоко. Під час ферментації утворюються речовини, які допомагають розщеплювати лактозу. Тому деякі люди з непереносимістю лактози краще переносять йогурт. Реакція індивідуальна. Альтернативою може стати безлактозне молоко.
Науковці досліджують зв’язок між кишковими бактеріями та станом кісток. Здоровий мікробіом може впливати на засвоєння поживних речовин і запальні процеси. Є дані, що корисні бактерії підтримують обмін речовин у кістковій тканині. Проте поки недостатньо доказів, щоб стверджувати перевагу йогурту над молоком у запобіганні втраті щільності кісток чи остеопорозу.
Молоко може мати перевагу за вмістом вітаміну D, якщо його додатково збагачують. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Він важливий для підтримання міцності кісток.
У США молоко часто збагачують вітаміном D. Йогурти містять його не завжди. Це залежить від країни та конкретного виробника. Варто перевіряти склад на упаковці.
Молоко має відносно передбачуваний склад. Вміст кальцію та білка в йогурті може помітно відрізнятися залежно від виду. Наприклад, грецький йогурт часто містить більше білка, ніж звичайний.
Однозначного переможця немає. І молоко, і йогурт можуть забезпечити організм кальцієм та білком. Йогурт може бути зручнішим для людей, чутливих до лактози. Молоко, збагачене вітаміном D, допомагає отримати ще одну важливу для кісток речовину.
Фахівці радять не зосереджуватися лише на одному продукті. Краще формувати різноманітний раціон. Якщо людина не вживає молочних продуктів через непереносимість лактози, алергію чи власні переконання, варто подбати про альтернативні джерела кальцію та білка.
Міцність кісток залежить не тільки від харчування. На неї впливають фізична активність, вік, гормональні зміни та інші чинники. Молоко або йогурт можуть бути корисною частиною раціону. Самі по собі вони не гарантують захисту від остеопорозу.
