Чернослив традиционно добавляют в рацион для поддержания нормального пищеварения. В половине стакана сушеных плодов содержится около 6 г клетчатки. Однако многие другие продукты содержат пищевые волокна в большем количестве.
Об этом сообщило источник.
Шесть групп продуктов с высоким содержанием клетчатки
Фрукты. Малина и ежевика относятся к самым богатым клетчаткой ягодам — примерно по 8 г на стакан. Половина стакана сушеного инжира дает около 7 г. Среднее яблоко содержит 4 г, банан — около 3 г. Съедобную кожуру фруктов рекомендуют оставлять, ведь она также является источником волокон.
Овощи. Стакан вареных артишоков обеспечивает около 10 г клетчатки, такая же порция зеленого горошка — примерно 9 г. Стакан пюре из сладкого картофеля с кожурой содержит 6,6 г. В рацион стоит включать морковь, свеклу и листья репы.
Цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки, чем рафинированные. Стакан вареных цельнозерновых макарон или киноа дает примерно 5 г, овсянки — около 4 г, коричневого риса — 3 г. Попкорн тоже полезен: в 28 г продукта около 4 г волокон.
Орехи. Они сочетают клетчатку с растительным белком и жирами. В 28 г миндаля примерно 3,5 г, в фундуке — 3,2 г, фисташках — 3 г, пеканах — около 2,7 г. Из-за высокой калорийности даже небольшая порция дает ощущение сытости.
Семена. Семена чиа содержат особенно много клетчатки — примерно 9,8 г в порции 28 г. Столовая ложка семян льна дает около 2 г, 28 г тыквенных семечек — 1,7 г. Семена добавляют в каши, салаты, выпечку и другие блюда.
Бобовые. Фасоль и чечевица могут превзойти порцию чернослива по содержанию клетчатки. В половине стакана черной фасоли до 9,5 г, чечевицы — около 7,8 г, фасоли пинто — 7,7 г, нута — 6,3 г. Бобовые подходят для супов, салатов, рагу, запеканок, соусов и намазок.
Как безопасно увеличить потребление клетчатки
Специалисты рекомендуют получать клетчатку из разных источников. Сочетайте фрукты и овощи с бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами. Целые плоды лучше выбирать вместо соков. Рафинированные зерновые по возможности заменяйте цельнозерновыми.
Резко повышать количество клетчатки не рекомендуют. Увеличивайте ее постепенно и одновременно пейте достаточно воды. Это уменьшает вероятность дискомфорта со стороны пищеварительной системы.
