Кисломолочний сир давно вважають зручним джерелом білка. Його їдять окремо, поєднують із фруктами та ягодами або додають до омлетів і смузі. Регулярне споживання може принести кілька переваг, але склад продукту і стан здоров’я варто враховувати. Про це повідомляє джерело з посиланням на пояснення дієтологинь.
Як сир впливає на ситість, м’язи та кістки
Одна чашка містить приблизно 25 г білка. Значну частину становить казеїн — молочний білок, що перетравлюється повільніше. Амінокислоти надходять поступово, тому відчуття ситості зберігається довше. Білок стимулює гормони, які регулюють апетит, зокрема глюкагоноподібний пептид-1. Він передає мозку сигнали про насичення.
Дієтологині радять поєднувати сир із продуктами, багатими на клітковину: ягодами, персиками чи цільнозерновими тостами. Таке поєднання робить страву ще ситнішою.
Продукт забезпечує організм білком для підтримання і відновлення м’язів. Він містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Серед них — лейцин, який бере участь у запуску синтезу м’язового білка. Казеїн і сироватковий білок надходять із різною швидкістю.
Сам сир не гарантує збереження м’язової маси. Для цього потрібна достатня кількість білка та калорій у раціоні, а також регулярні силові навантаження. У продукті є кальцій, фосфор і білок — речовини, важливі для кісток. Кальцій підтримує мінеральну щільність, фосфор формує структуру, білок створює основу. Одна чашка забезпечує приблизно 11% добової потреби в кальції.
Ще одна речовина — вітамін B12. Половина чашки покриває близько 20% добової норми. Він потрібен для утворення червоних кров’яних клітин, синтезу ДНК і нейромедіаторів. Також підтримує мієлінову оболонку нервів. За нестачі можливі оніміння, поколювання, м’язова слабкість, порушення рівноваги та проблеми з пам’яттю. Для людей, які не їдять м’яса, молочні продукти можуть стати джерелом цього вітаміну.
Кому обмежити споживання і скільки їсти
Продукт підходить не всім. Дієтологині звертають увагу на кілька моментів:
- Високий вміст натрію. Деякі види містять 700–900 мг на чашку. Це значна частина добового обмеження 2300 мг. Людям із підвищеним тиском чи серцевою недостатністю варто обирати менш солоні варіанти і перевіряти склад.
- Непереносність лактози. Може спричиняти здуття та газоутворення. Можна розглянути безлактозний варіант.
- Алергія на молочний білок. У сирі є казеїн і сироваткові білки. Безлактозний продукт у цьому разі не підходить.
- Хронічні захворювання нирок. Якщо лікар рекомендував обмежувати білок, натрій чи фосфор, кількість треба контролювати. Порція залежить від стану і лікування.
- Підвищений холестерин. Повножирні варіанти містять більше насичених жирів. Для контролю ЛПНЩ краще обирати менш жирні.
Дієтологині називають орієнтиром приблизно половину чашки на день. Така порція дає білок і поживні речовини, не роблячи продукт єдиним джерелом. Склад — вміст білка, жирність і натрій — відрізняється залежно від виробника. Для різноманітності сир можна чергувати з грецьким йогуртом.
З віком організм втрачає м’язову масу, а нестача білка прискорює цей процес. Після 50 років стежити за білком особливо важливо, бо дефіцит впливає навіть на повсякденні справи. Для кісток поєднання кальцію, білка та інших речовин допомагає підтримувати міцність. Водночас варто контролювати сіль. Надлишок натрію може підвищувати тиск, тому людям із гіпертонією важливо читати склад і враховувати приховану сіль.
