Оцінка овочів за кількістю поживних речовин на калорію виводить на перше місце листову зелень. Капуста, броколі, морква, помідори та картопля водночас зберігають власні переваги для раціону.
Лідери за поживною цінністю
Шпинат дає вітаміни K, A та фолат разом із каротиноїдами. Вітамін K підтримує згортання крові, фолат бере участь у кровотворенні. Додавайте його до салатів, омлетів чи супів. Термообробка зменшує об’єм листя, але довге варіння знижує водорозчинні вітаміни.
Броколі поєднує вітаміни C і K, фолат і клітковину. Глюкозинолати хрестоцвітих вивчають через потенційний захист клітин. Готуйте на парі або запікайте до м’якості.
Кейл, листова капуста та мангольд вирізняються високим вмістом вітамінів K, C, A і фолату відносно калорій. Чергуйте види зелені. За відсутності кейлу підійде звичайна капуста.
Червоний і жовтий болгарський перець постачають вітамін C та каротиноїди. Вітамін C потрібен для колагену, імунітету та засвоєння заліза. Їжте сирим або з мінімальною обробкою.
Брюссельська капуста містить клітковину, вітаміни C і K. Запікайте, готуйте на парі чи тушкуйте коротко.
Морква багата на бета-каротин, який організм перетворює на вітамін A для зору, шкіри та імунітету. Приготування з невеликою кількістю жиру покращує засвоєння каротиноїдів.
Білокачанна капуста доступна майже весь рік. Вона дає вітамін C, клітковину та рослинні сполуки. Підходить для салатів, супів і квашення.
Помідори містять вітамін C, калій і лікопін. Нагрівання підвищує біодоступність лікопіну. Свіжі підходять для салатів, тушковані — для гарячих страв. Перевіряйте склад готових соусів на сіль і цукор.
Зелений горошок має більше вуглеводів, клітковини та рослинного білка, ніж водянисті овочі. Він також дає фолат і вітаміни групи B.
Картопля постачає калій, вітамін C, B6 і клітковину зі шкіркою. Варіть або запікайте. Смаження з великою кількістю олії різко підвищує калорійність.
Огірки, салат айсберг і селера містять багато води та меншу концентрацію вітамінів порівняно з темною зеленню. Вони не шкідливі. Огірки додають свіжості та мало калорій, мають вітамін K. Айсберг збільшує об’єм салатів. Селера підходить для перекусів і супів. Ці овочі доречні в різноманітному меню. Важливі розмір порції, загальний раціон і спосіб приготування.
Чергуйте овочі різних кольорів: темно-зелену зелень, моркву, перець і томати. Поєднуйте сирі та приготовані. Використовуйте заморожені продукти поза сезоном. Уникайте надлишку олії, солі та жирних соусів.
Найкраще регулярно їсти різні овочі, а не шукати один продукт на всі потреби.
Універсального найкориснішого овочу немає. Листова зелень, зокрема шпинат, кейл і мангольд, лідирує за концентрацією вітамінів відносно калорій. Броколі, морква, перець, капуста та помідори також цінні. Чергуйте їх.
Відмовлятися від огірків і картоплі не потрібно. Огірки збільшують частку овочів у раціоні. Картопля дає калій, вітамін C і вуглеводи як джерело енергії. Порівнюйте продукти в контексті порцій, приготування та поєднань.
