Холестерин необхідний організму для утворення клітин і вироблення гормонів. Водночас надлишок ліпопротеїнів низької щільності, які називають «поганим» холестерином, сприяє накопиченню бляшок в артеріях. Це підвищує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
На рівень холестерину впливає харчування. Деякі продукти допомагають виводити пов’язані сполуки або зменшують всмоктування в кишківнику. Про це повідомляє джерело.
Зареєстрований дієтолог Александр ЛеРіц пояснив, що холестерин постійно виробляється, використовується, переробляється та виводиться. Певні компоненти їжі впливають на окремі етапи цього процесу.
Розчинна клітковина в продуктах
Овес та інші цільнозернові продукти, зокрема ячмінь, містять бета-глюкан. Це різновид розчинної клітковини. У травному тракті вона утворює гелеподібну масу, яка зв’язує жовчні кислоти.
Печінка використовує холестерин для утворення нових жовчних кислот. Посилене виведення кислот сприяє зниженню рівня ЛПНЩ у крові.
Нут, сочевиця, квасоля та колотий горох багаті на розчинну клітковину. Вона зменшує повторне всмоктування жовчних кислот. Організм використовує більше холестерину для вироблення нових.
Під час ферментації певних видів клітковини кишковими бактеріями утворюються коротколанцюгові жирні кислоти. Дослідники вивчають їхню роль у зменшенні вироблення холестерину печінкою.
Яблука та цитрусові містять пектин. Цей різновид розчинної клітковини сприяє виведенню холестерину через травний тракт. Фрукти й овочі є джерелом рослинних стеролів. За структурою вони подібні до холестерину і конкурують з ним за всмоктування в тонкому кишківнику. Частина холестерину не потрапляє до крові, а виводиться з організму.
Ненасичені жири для контролю рівня
Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння чіа та льону містять клітковину й ненасичені жири. Заміщення ними продуктів із насиченими жирами корисне для контролю ЛПНЩ. Такі продукти додають до каш, йогурту й салатів або використовують як перекус.
Авокадо, оливкова олія та жирна риба підтримують здоровий рівень холестерину. Замінюйте джерела насичених жирів на продукти з ненасиченими жирами. Використовуйте оливкову олію замість вершкового масла. Жирне червоне м’ясо частіше замінюйте рибою.
Лосось, форель і сардини містять омега-3 жирні кислоти. Вони не обов’язково знижують рівень ЛПНЩ, однак зменшують рівень тригліцеридів і мають інші переваги для серцево-судинного здоров’я.
