Риба залишається цінним продуктом у раціоні. Вона постачає легкозасвоюваний білок, омега-3 кислоти, вітамін D, йод і мікроелементи. Споживачі турбуються через важкі метали, зокрема ртуть.
Ртуть потрапляє у водойми природно і через промислове забруднення. Бактерії перетворюють її на метилртуть — найтоксичнішу форму.
Як ртуть накопичується в рибі
Біоакумуляція відбувається поетапно. Водорості та планктон поглинають метилртуть з води. Дрібна риба з’їдає планктон і накопичує невелику кількість. Велика хижа риба поїдає сотні й тисячі дрібніших риб.
Чим більша риба і чим довше вона живе, тим більше ртуті в тканинах. Метали майже не виводяться. Концентрація зростає у великих особин на вершині ланцюга, зазначають експерти джерела.
Метилртуть нейротоксична. Високі дози пошкоджують нервову систему та мозок. Порушується координація, пам’ять і увага. Ризик особливо високий для плоду та маленьких дітей.
Риба накопичує також свинець і кадмій. Свинець впливає на нирки та кров, підвищує ризик анемії і гіпертонії. Кадмій руйнує нирки, ослаблює кістки і має канцерогенний потенціал. Ефект проявляється роками.
Риби без ртуті не існує через забруднення океану. У дрібної риби з коротким циклом вміст мізерний. Організм легко виводить її. Такі види підходять для щоденного меню.
Найбезпечніші види та ті, яких краще уникати
Експерти радять дрібну жирну або білу рибу.
Дрібна жирна риба багата на омега-3:
- Сардини
- Анчоуси та шпроти
- Скумбрія (включена до безпечних видів за даними джерела)
- Оселедець
- Ставрида
Біла риба та дикі види з низьким рівнем:
- Тріска
- Хек
- Минтай
- Пікша
- Лосось і форель
- Сом
- Морський лящ
- Камбала
Дика риба з Атлантики часто чистіша.
Найвищий вміст мають великі хижаки:
- Меч-риба
- Акула всіх видів
- Блакитний і великоокий тунець
- Велика річкова щука
- Королівська макрель
- Марлін
- Рувета
- Атлантичний великоголов
Вагітним, матерям під час лактації та дітям до 10 років варто повністю виключити меч-рибу, акулу, блакитного тунця і щуку. Підліткам 10–14 років дозволяють не більше 120 грамів на місяць.
Обережності потребують пангасіус, тилапія та консервований тунець.
Пангасіус і тилапію обмежуйте. Більшість надходить з ферм у забруднених регіонах Азії. Цінність низька, є ризик домішок. Чиста тилапія має низький рівень ртуті за даними джерела, але якість розведення сумнівна.
Консервований тунець містить більше ртуті, ніж скумбрія чи сардини. Довгоперий тунець належить до середнього вмісту. Їжте його періодично, не щодня.
Середній вміст мають:
- Довгоперий тунець
- Короп
- Групер
- Палтус
- Махі-махі
Дорослим не обов’язково відмовлятися повністю.
Морепродукти не варто виключати. Вітаміни та омега-3 важко замінити. Дотримуйтеся різноманітності.
Не купуйте постійно один вид. Чергуйте сардини, тріску, скумбрію, лосось і хек. Обирайте меншу рибу. Коротший цикл означає менше металів у тканинах.
