Чорнослив традиційно додають до раціону для підтримки нормального травлення. У половині склянки сушених плодів міститься близько 6 г клітковини. Однак багато інших продуктів містять харчові волокна у більшій кількості.
Про це повідомило джерело.
Шість груп продуктів із високим вмістом клітковини
Фрукти. Малина та ожина належать до найбагатших на клітковину ягід — приблизно по 8 г на склянку. Половина склянки сушеного інжиру дає близько 7 г. Середнє яблуко містить 4 г, банан — близько 3 г. Їстівну шкірку фруктів радять залишати, адже вона також є джерелом волокон.
Овочі. Склянка варених артишоків забезпечує близько 10 г клітковини, така сама порція зеленого горошку — приблизно 9 г. Склянка пюре із солодкої картоплі зі шкіркою містить 6,6 г. До раціону варто включати моркву, буряк та листя ріпи.
Цільнозернові продукти. Вони містять більше клітковини, ніж рафіновані. Склянка варених цільнозернових макаронів або кіноа дає приблизно 5 г, вівсянки — близько 4 г, коричневого рису — 3 г. Попкорн теж корисний: у 28 г продукту близько 4 г волокон.
Горіхи. Вони поєднують клітковину з рослинним білком та жирами. У 28 г мигдалю приблизно 3,5 г, у фундуку — 3,2 г, фісташках — 3 г, пекані — близько 2,7 г. Через високу калорійність навіть невелика порція дає відчуття ситості.
Насіння. Насіння чіа містить особливо багато клітковини — приблизно 9,8 г у порції 28 г. Столова ложка насіння льону дає близько 2 г, 28 г гарбузового насіння — 1,7 г. Насіння додають до каш, салатів, випічки та інших страв.
Бобові. Квасоля та сочевиця можуть перевершити порцію чорносливу за вмістом клітковини. У половині склянки чорної квасолі до 9,5 г, сочевиці — близько 7,8 г, квасолі пінто — 7,7 г, нуту — 6,3 г. Бобові підходять для супів, салатів, рагу, запіканок, соусів і намазок.
Як безпечно збільшити споживання клітковини
Фахівці радять отримувати клітковину з різних джерел. Поєднуйте фрукти та овочі з бобовими, цільнозерновими продуктами, горіхами й насінням. Цілі плоди краще обирати замість соків. Рафіновані зернові за можливості замінюйте цільнозерновими.
Різко підвищувати кількість клітковини не рекомендують. Збільшуйте її поступово і водночас пийте достатньо води. Це зменшує ймовірність дискомфорту з боку травної системи.
